Закрыть

В списке отображены самые популярные города, если вы не видете в списке свой город, или он входит в область, но вы хотите выбрать именно свой город, введите его название в поисковой строке.


Всего 15 минут в день – и ваши руки подтянутся



top

Если вы мечтаете о красивых рельефных руках, но у вас нет времени ходить в спортзал, эта домашняя тренировка - для вас!

Все, что вам понадобится, - это 15 минут свободного времени и медицинский мяч весом в 4 кг.



1. Отжимание

Здесь в работу включаются пресс, спина, плечи, грудь, трицепс. Сначала станьте на четвереньки так, чтобы спина была прямой, а колени находились ровно под тазом. Медицинский мяч при этом располагается на полу под областью груди, руки давят на него, а пальцы направлены в пол.

Далее вытяните ноги назад, поставьте их на ширину бедер и балансируйте на носках – в итоге ваше тело от макушки до пят должно образовать прямую линию. Теперь согните локти, опуская грудь к мячу, но далеко в стороны их не отводите. Важно держать напряженными мышцы пресса, а спину прямой. Выполните 8 таких отжиманий, затем минуту отдохните и повторите.



2. Удар вниз

Упражнение на спину, пресс, плечи и трицепс. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, напрячь мышцы пресса и обеими руками держать мяч перед бедрами. Теперь опустите плечи вниз и совершите мах мячом за голову, при этом необходимо подняться на цыпочки и согнуть локти.

Вернитесь в исходное положение, сделав сильный мах вниз, при этом опустив пятки и согнув колени в полуприсяде. После 15 махов немного отдохните и повторите подход.



3. Поза звезды

Упражнение на пресс, спину, плечи, ягодицы. Мяч возьмите в левую руку, и обе руки вытяните в стороны ладонями вверх, не выше плеч. Правую ногу поднимаете в сторону, а корпус наклоняете влево. Старайтесь держать равновесие.

Снова принимая прямое положение, поднимите руки вверх и оставьте мяч теперь в правой. То же самое выполните с левой ногой и наклоном в правую сторону. После 10 наклонов в каждую сторону отдохните 30 секунд и повторите подход.



4. Сгибание и бросок

Здесь в работу включаются пресс, спина, плечи, трицепсы и бицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите мяч в правую руку и обе руки вытяните вдоль туловища. Согните руку с мячом, держа локоть прямо. Левую руку отведите к правому плечу и обеими руками слегка подбросьте мяч вверх.

Поймайте мяч, но теперь держите его уже левой рукой у соответствующего плеча. Сначала выпрямите правую, затем левую руку. Повторите то же самое с другой стороны. Это будет один повтор, а всего должно быть 12. Отдохнув 30 секунд, повторите всё немного быстрее.




Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Силовые упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Силовые упражнения

Силовые упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03751

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

При сбросе веса, достижение поставленных целей осуществляется за счет любого компонента состава человеческого тела.

02843

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03675

Наиболее распространенные ошибки режима.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки режима.

Несмотря на то, что субъективно вы можете ощущать себя отдохнувшим при недостаточном ночном сне, на самом деле дефицит сна может

02971

Спортивное питание.

Как накачать / Спортивное питание

Спортивное питание.

Следует отделаться от неверного представления, что все это - синтетические вещества, ничего общего не имеющие со здоровьем.

02074