Закрыть

В списке отображены самые популярные города, если вы не видете в списке свой город, или он входит в область, но вы хотите выбрать именно свой город, введите его название в поисковой строке.


Всего 15 минут в день – и ваши руки подтянутся



top

Если вы мечтаете о красивых рельефных руках, но у вас нет времени ходить в спортзал, эта домашняя тренировка - для вас!

Все, что вам понадобится, - это 15 минут свободного времени и медицинский мяч весом в 4 кг.



1. Отжимание

Здесь в работу включаются пресс, спина, плечи, грудь, трицепс. Сначала станьте на четвереньки так, чтобы спина была прямой, а колени находились ровно под тазом. Медицинский мяч при этом располагается на полу под областью груди, руки давят на него, а пальцы направлены в пол.

Далее вытяните ноги назад, поставьте их на ширину бедер и балансируйте на носках – в итоге ваше тело от макушки до пят должно образовать прямую линию. Теперь согните локти, опуская грудь к мячу, но далеко в стороны их не отводите. Важно держать напряженными мышцы пресса, а спину прямой. Выполните 8 таких отжиманий, затем минуту отдохните и повторите.



2. Удар вниз

Упражнение на спину, пресс, плечи и трицепс. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, напрячь мышцы пресса и обеими руками держать мяч перед бедрами. Теперь опустите плечи вниз и совершите мах мячом за голову, при этом необходимо подняться на цыпочки и согнуть локти.

Вернитесь в исходное положение, сделав сильный мах вниз, при этом опустив пятки и согнув колени в полуприсяде. После 15 махов немного отдохните и повторите подход.



3. Поза звезды

Упражнение на пресс, спину, плечи, ягодицы. Мяч возьмите в левую руку, и обе руки вытяните в стороны ладонями вверх, не выше плеч. Правую ногу поднимаете в сторону, а корпус наклоняете влево. Старайтесь держать равновесие.

Снова принимая прямое положение, поднимите руки вверх и оставьте мяч теперь в правой. То же самое выполните с левой ногой и наклоном в правую сторону. После 10 наклонов в каждую сторону отдохните 30 секунд и повторите подход.



4. Сгибание и бросок

Здесь в работу включаются пресс, спина, плечи, трицепсы и бицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите мяч в правую руку и обе руки вытяните вдоль туловища. Согните руку с мячом, держа локоть прямо. Левую руку отведите к правому плечу и обеими руками слегка подбросьте мяч вверх.

Поймайте мяч, но теперь держите его уже левой рукой у соответствующего плеча. Сначала выпрямите правую, затем левую руку. Повторите то же самое с другой стороны. Это будет один повтор, а всего должно быть 12. Отдохнув 30 секунд, повторите всё немного быстрее.




Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Как накачать / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Практика показывает, что примерно 20% женщин и 80% мужчин для приобретения красивых форм тела нуждаются.

02940

Оценка и контроль результатов.

Как похудеть / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Под оценкой и контролем результатов здесь и впредь будет подразумеваться процесс сравнения достигнутых параметров с прежними показателями.

02991

Роль тренинга в похудении.

Как похудеть / Методика тренинга

Роль тренинга в похудении.

Под тренингом здесь и впредь будет подразумеваться процесс систематического выполнения специфических физических тренировок.

02037

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Многие полагают, что чем меньше в потребляемой пище содержится жиров, тем лучше.

03280

Технология составления диеты.

Как похудеть / Технология составления диеты

Технология составления диеты.

В Основе всех диет, в том числе и для похудения, лежит «технология составления суточного рациона».

04644