Упражнения
Часть 1



Понятия и терминология

top

В оздоровительной физической культуре и фитнессе нередко можно встретить описания упражнений, которые предназначены для тренировки отдельных частей тела.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Дело в том, что эти виды физической культуры, не имея задачей соревновательную подготовку, которая призвана выводить человека на высшие уровни физической работоспособности и достижения рекордных результатов, оперируют телесной красотой и общим здоровьем как основными критериями успеха.

Поскольку красота человеческого тела заключается в условно-идеальных пропорциях, симметрии и формах, то для удобства и простоты понятием «части тела» принято называть формообразующие группы мышц.
Не будет ошибкой также называть важные группы мышц «формообразующими частями тела».

Красивое сложение достигается правильным развитием формообразующих частей тела, ликвидацией отстающих групп тела, которые выпадают из общей гармонии и симметрии, а также доведением уровня подкожного жира до приемлемых здоровых норм.

Как мы уже знаем, форму отдельных мышц и мышечных групп возможно изменить лишь с помощью силовых упражнений

Лишь они, в отличие от аэробных упражнений, способны утолщать мышечные волокна за счет адаптивного синтеза белка, который активизируется именно работой достаточно высокой интенсивности, в подходах и при числе повторений, которое достоверно запускает этот адаптивный синтез.

Поэтому этот материал будет посвящен только силовым упражнениям по тем группам мышц, которые являются формообразующими.

Следует отметить также, что наибольшим потенциалом развития массы мышц обладают базовые упражнения, тогда как изолирующие упражнения чаще используются для совершенствования формы мышц и придания им рельефных очертаний.

Упражнения – это универсальное средство физического развития, которое пригодно для использования человеком любого возраста, независимо от текущего уровня физического состояния. В этом контексте следует сказать, что не существует упражнений для новичков или для чемпионов, для молодых или пожилых.

Существует только один критерий подхода к выбору: техническая готовность к выполнению упражнения максимально безопасным способом, что предполагает:

    - соблюдение точной и полной амплитуды движения

    - соблюдение физиологичной модели дыхания

    - соблюдение нужно темпа выполнения в ходе всех повторений в подходе

Тем не менее, следует сказать, что по степени сложности освоения биомеханической структуры упражнения можно все же разградуировать, и в этом контексте можно говорить о таком их порядке:

    - тренажеры обеспечивают первоначальный навык соблюдения верной амплитуды движения, и поэтому их рекомендуется применять для тренинга начального уровня, который завершает период втягивания в систематическую работу; однако на тренажерах в этих интересах эффективнее использовать базовые упражнения, а не изолирующие

    - по мере роста силового потенциала и закрепления точной биомеханической структуры движения на втором этапе целесообразно подключить изолирующие упражнения на тренажерах, поскольку следующий этап должен дать навык того, как воздействовать упражнением на целевую мышцу, а не на группу мышц в целом

    - как только тренирующийся осваивает и этот навык, то есть способность сознавать, как каждое повторение в подходе затрагивает нужную мышцу или часть мышечной группы, подключаются изолирующие упражнения со свободными отягощениями, поскольку амплитуда большинства движений уже освоена, и на данном этапе можно последовательно наращивать рабочие веса, не опасаясь травм

    - наконец, на последнем этапе можно в полной мере использовать базовые упражнения со свободными отягощениями, так как сформировавшееся «мышечное чувство» и ощущение верной структуры движения позволит работать с весами, которые можно осуществлять в рамках повторений, достоверно ведущих к приросту мышечной массы

Длительность каждого из этих этапов предсказать невозможно. Она будет опосредствована лишь способностью тренирующегося формировать устойчивые сложнокоординационные навыки, а эта способность у всех разная.

Поэтому не стоит торопиться и перешагивать через какой-либо из этапов, стремясь быстрее достигнуть цели

Такая спешка ведет верно только к одному итогу – травме опорно-двигательного аппарата.

У ряда специалистов существует еще одна точка зрения, которая тоже имеет право на существование. Она заключается в том, что на начальных этапах тренирующемуся следует давать как можно больше изолированных упражнений со свободными отягощениями, для того чтобы как можно активнее вовлечь в работу те двигательные центры в головном мозге, которые отвечают за формирование координационных механизмов.

И, хотя это очень похоже на метод обучения плаванию, когда не умеющего держаться на плаву просто бросают в воду, такая методика может оказаться действенной, однако лишь при условии, что рядом с тренирующимся постоянно находится опытный тренер или инструктор, способный мгновенно подмечать и корректировать ошибки в технических деталях любого упражнения.



Продолжение статьи

Упражнения. Часть 2. Перечень формообразующих частей тела




Выводы и рекомендации


Планируя использовать базовые и изолированные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • выбрать минимум одно базовое упражнение на каждую группу мышц

  • составить два или три комплекса упражнений на все тело, которые проделывать в 3-4 подходах в зависимости от степени развития разных частей тела

  • не включать в комплексы массонаборного характера более чем 20-24 подхода в целом, включая разминочные подходы

  • выполнять комплексы по очереди три раза в неделю

  • изолированные упражнения подключать тогда, когда возникает необходимость акцентировать отстающую группу мышц

  • не проводить массонаборные циклы длительностью более 8-10 недель

  • избегать продвинутых массонаборных циклов по «раздельным схемам», к которым прибегают атлеты соревновательного уровня, ибо организм становится готовым к такого рода работе не ранее чем через 2-3 года систематических тренировок

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

При сбросе веса, достижение поставленных целей осуществляется за счет любого компонента состава человеческого тела.

02728

Аэробные упражнения и тренинг.

Как накачать / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения и тренинг.

Аэробные упражнения получили свое название от греческого слова «аэро» – то есть «воздух».

13770

Силовые упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Силовые упражнения

Силовые упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03628

Оценка и контроль результатов.

Как похудеть / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Под оценкой и контролем результатов здесь и впредь будет подразумеваться процесс сравнения достигнутых параметров с прежними показателями.

03035

Спортивное питание.

Как накачать / Спортивное питание

Спортивное питание.

Следует отделаться от неверного представления, что все это - синтетические вещества, ничего общего не имеющие со здоровьем.

01932