Упражнения
Часть 1



Понятия и терминология

top

В оздоровительной физической культуре и фитнессе нередко можно встретить описания упражнений, которые предназначены для тренировки отдельных частей тела.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Дело в том, что эти виды физической культуры, не имея задачей соревновательную подготовку, которая призвана выводить человека на высшие уровни физической работоспособности и достижения рекордных результатов, оперируют телесной красотой и общим здоровьем как основными критериями успеха.

Поскольку красота человеческого тела заключается в условно-идеальных пропорциях, симметрии и формах, то для удобства и простоты понятием «части тела» принято называть формообразующие группы мышц.
Не будет ошибкой также называть важные группы мышц «формообразующими частями тела».

Красивое сложение достигается правильным развитием формообразующих частей тела, ликвидацией отстающих групп тела, которые выпадают из общей гармонии и симметрии, а также доведением уровня подкожного жира до приемлемых здоровых норм.

Как мы уже знаем, форму отдельных мышц и мышечных групп возможно изменить лишь с помощью силовых упражнений

Лишь они, в отличие от аэробных упражнений, способны утолщать мышечные волокна за счет адаптивного синтеза белка, который активизируется именно работой достаточно высокой интенсивности, в подходах и при числе повторений, которое достоверно запускает этот адаптивный синтез.

Поэтому этот материал будет посвящен только силовым упражнениям по тем группам мышц, которые являются формообразующими.

Следует отметить также, что наибольшим потенциалом развития массы мышц обладают базовые упражнения, тогда как изолирующие упражнения чаще используются для совершенствования формы мышц и придания им рельефных очертаний.

Упражнения – это универсальное средство физического развития, которое пригодно для использования человеком любого возраста, независимо от текущего уровня физического состояния. В этом контексте следует сказать, что не существует упражнений для новичков или для чемпионов, для молодых или пожилых.

Существует только один критерий подхода к выбору: техническая готовность к выполнению упражнения максимально безопасным способом, что предполагает:

    - соблюдение точной и полной амплитуды движения

    - соблюдение физиологичной модели дыхания

    - соблюдение нужно темпа выполнения в ходе всех повторений в подходе

Тем не менее, следует сказать, что по степени сложности освоения биомеханической структуры упражнения можно все же разградуировать, и в этом контексте можно говорить о таком их порядке:

    - тренажеры обеспечивают первоначальный навык соблюдения верной амплитуды движения, и поэтому их рекомендуется применять для тренинга начального уровня, который завершает период втягивания в систематическую работу; однако на тренажерах в этих интересах эффективнее использовать базовые упражнения, а не изолирующие

    - по мере роста силового потенциала и закрепления точной биомеханической структуры движения на втором этапе целесообразно подключить изолирующие упражнения на тренажерах, поскольку следующий этап должен дать навык того, как воздействовать упражнением на целевую мышцу, а не на группу мышц в целом

    - как только тренирующийся осваивает и этот навык, то есть способность сознавать, как каждое повторение в подходе затрагивает нужную мышцу или часть мышечной группы, подключаются изолирующие упражнения со свободными отягощениями, поскольку амплитуда большинства движений уже освоена, и на данном этапе можно последовательно наращивать рабочие веса, не опасаясь травм

    - наконец, на последнем этапе можно в полной мере использовать базовые упражнения со свободными отягощениями, так как сформировавшееся «мышечное чувство» и ощущение верной структуры движения позволит работать с весами, которые можно осуществлять в рамках повторений, достоверно ведущих к приросту мышечной массы

Длительность каждого из этих этапов предсказать невозможно. Она будет опосредствована лишь способностью тренирующегося формировать устойчивые сложнокоординационные навыки, а эта способность у всех разная.

Поэтому не стоит торопиться и перешагивать через какой-либо из этапов, стремясь быстрее достигнуть цели

Такая спешка ведет верно только к одному итогу – травме опорно-двигательного аппарата.

У ряда специалистов существует еще одна точка зрения, которая тоже имеет право на существование. Она заключается в том, что на начальных этапах тренирующемуся следует давать как можно больше изолированных упражнений со свободными отягощениями, для того чтобы как можно активнее вовлечь в работу те двигательные центры в головном мозге, которые отвечают за формирование координационных механизмов.

И, хотя это очень похоже на метод обучения плаванию, когда не умеющего держаться на плаву просто бросают в воду, такая методика может оказаться действенной, однако лишь при условии, что рядом с тренирующимся постоянно находится опытный тренер или инструктор, способный мгновенно подмечать и корректировать ошибки в технических деталях любого упражнения.



Продолжение статьи

Упражнения. Часть 2. Перечень формообразующих частей тела




Выводы и рекомендации


Планируя использовать базовые и изолированные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • выбрать минимум одно базовое упражнение на каждую группу мышц

  • составить два или три комплекса упражнений на все тело, которые проделывать в 3-4 подходах в зависимости от степени развития разных частей тела

  • не включать в комплексы массонаборного характера более чем 20-24 подхода в целом, включая разминочные подходы

  • выполнять комплексы по очереди три раза в неделю

  • изолированные упражнения подключать тогда, когда возникает необходимость акцентировать отстающую группу мышц

  • не проводить массонаборные циклы длительностью более 8-10 недель

  • избегать продвинутых массонаборных циклов по «раздельным схемам», к которым прибегают атлеты соревновательного уровня, ибо организм становится готовым к такого рода работе не ранее чем через 2-3 года систематических тренировок

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Аэробные упражнения и тренинг.

Как накачать / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения и тренинг.

Аэробные упражнения получили свое название от греческого слова «аэро» – то есть «воздух».

13884

Тесты

Как похудеть / Тесты

Тесты

Прежде, чем начинать любые предприятия по снижению количества жирового компонента

02782

Основные методические подходы массонаборного тренинга.

Как накачать / Методика тренинга

Основные методические подходы массонаборного тренинга.

Методика – это совокупность принципов, методов и приемов, с помощью которых достигается поставленная тренировочная цель.

01759

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Как накачать / Технология составления питания

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Технология составления суточного рациона в интересах набора мышечной массы,практически повторяет технологию расчета питания для похудения.

03642

Спортивное питание для похудения.

Как похудеть / Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения.

Все современные продукты спортивного питания изготавливаются из натуральных продуктов растительного или животного происхождения.

02955