Упражнения
Часть 6



Дельтовидные мышцы

top


Леонид Остапенко

автор статьи


Лучшими базовыми упражнениями для дельтовидных мышц являются:

    - жим штанги вертикальный стоя от плеч
    - жим штанги сидя вертикальный от плеч с опорой в спинку скамьи
    - тяга штанги к подбородку узким хватом
    - тяга штанги за спиной стоя в тренажере Смита
    - жим гантелей стоя от плеч
    - жим гантелей сидя от плеч, хват ладонями внутрь
    - жим вертикальный от плеч сидя в тренажере Смита
    - жим вертикальный от плеч сидя в рычажном тренажере типа Hammer

Лучшими изолированными упражнениями для дельтовидных мышц являются:

- разведения рук с гантелями стоя в стороны
- разведения рук с гантелями в стороны сидя или стоя в наклоне вперед
- подъем гантелей вперед-вверх выпрямленными руками
- подъем одной гантели вверх-вбок, лежа боком на наклонной скамье
- разведения рук вбок-вверх с рукоятями нижних блоков тренажера Crossover



Выводы и рекомендации


Планируя использовать базовые и изолированные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • выбрать минимум одно базовое упражнение на каждую группу мышц

  • составить два или три комплекса упражнений на все тело, которые проделывать в 3-4 подходах в зависимости от степени развития разных частей тела

  • не включать в комплексы массонаборного характера более чем 20-24 подхода в целом, включая разминочные подходы

  • выполнять комплексы по очереди три раза в неделю

  • изолированные упражнения подключать тогда, когда возникает необходимость акцентировать отстающую группу мышц

  • не проводить массонаборные циклы длительностью более 8-10 недель

  • избегать продвинутых массонаборных циклов по «раздельным схемам», к которым прибегают атлеты соревновательного уровня, ибо организм становится готовым к такого рода работе не ранее чем через 2-3 года систематических тренировок

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Упражнения.

Как накачать / Части тела

Упражнения.

В оздоровительной физической культуре и фитнессе нередко можно встретить описания упражнений, которые предназначены для тренировки отдельных частей тела.

02240

Основные методические подходы массонаборного тренинга.

Как накачать / Методика тренинга

Основные методические подходы массонаборного тренинга.

Методика – это совокупность принципов, методов и приемов, с помощью которых достигается поставленная тренировочная цель.

01833

Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Как накачать / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Практика показывает, что примерно 20% женщин и 80% мужчин для приобретения красивых форм тела нуждаются.

03234

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

Как похудеть / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.

03105

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Многие полагают, что чем меньше в потребляемой пище содержится жиров, тем лучше.

03577