Упражнения
Часть 5



Широчайшие мышцы спины

top


Леонид Остапенко

автор статьи


Лучшими базовыми упражнениями для широчайших мышц являются:

    - тяга штанги к животу в наклоне хватом шире среднего
    - тяга штанги к животу в наклоне хватом снизу на ширине плеч
    - тяга к животу на Т-грифе
    - тяга к груди сидя на высоком блоке обратным хватом на ширине плеч
    - тяга к груди сидя на высоком блоке хватом сверху шире плеч
    - тяга к груди сидя на высоком блоке узким (сомкнутым) хватом сверху
    - тяга к груди сидя на высоком блоке узким хватом ладони внутрь
    - тяга к животу сидя на низком блоке узким хватом ладони внутрь
    - тяга к животу сидя на низком блоке средним хватом снизу
    - тяга горизонтальная на рычажном тренажере типа Hammer
    - тяга вертикальная на рычажном тренажере типа Hammer
    - тяга гантели в наклоне к животу одной рукой, другая рука в упоре
    - подтягивания на перекладине всевозможными хватами

Лучшими изолированными упражнениями для широчайших мышц являются:

    - приведения выпрямленных рук к бедрам вперед-вниз из положения выпрямленных рук над головой; руки удерживают рукоять высокого блока
    - приведения выпрямленных рук к бедрам вбок-вниз из положения выпрямленных рук над головой; руки удерживают рукояти верхних блоков тренажера Crossover



Выводы и рекомендации


Планируя использовать базовые и изолированные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • выбрать минимум одно базовое упражнение на каждую группу мышц

  • составить два или три комплекса упражнений на все тело, которые проделывать в 3-4 подходах в зависимости от степени развития разных частей тела

  • не включать в комплексы массонаборного характера более чем 20-24 подхода в целом, включая разминочные подходы

  • выполнять комплексы по очереди три раза в неделю

  • изолированные упражнения подключать тогда, когда возникает необходимость акцентировать отстающую группу мышц

  • не проводить массонаборные циклы длительностью более 8-10 недель

  • избегать продвинутых массонаборных циклов по «раздельным схемам», к которым прибегают атлеты соревновательного уровня, ибо организм становится готовым к такого рода работе не ранее чем через 2-3 года систематических тренировок

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03672

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Многие полагают, что чем меньше в потребляемой пище содержится жиров, тем лучше.

03454

Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Как накачать / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Практика показывает, что примерно 20% женщин и 80% мужчин для приобретения красивых форм тела нуждаются.

03142

Оценка и контроль результатов.

Как накачать / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Следует сказать, что оценка и контроль результатов массонаборного тренинга по алгоритмам практически не отличается от этих процедур при жиросжигающем тренинге.

02201

Силовые упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Силовые упражнения

Силовые упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03747