Упражнения
Часть 4



Упражнения для грудных мышц

top


Леонид Остапенко

автор статьи


Лучшими базовыми упражнениями для грудных мышц являются:

    - жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    - жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона подбирается индивидуально в зависимости от формы грудной клетки)
    - жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смита (угол наклона скамьи и ширина хвата могут варьироваться)
    - жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, хват стандартный
    - жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, хват ладонями внутрь
    - жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона подбирается индивидуально в зависимости от формы грудной клетки)
    - жим перпендикулярно торсу в рычажном тренажере типа Hammer

Лучшими изолированными упражнениями для грудных мышц являются:

- разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
- разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье
- скрещивания рук вперед-вниз на верхних блоках тренажера Crossover
- скрещивания рук вперед-вверх на нижних блоках тренажера Crossover
- пулловер со штангой, лежа вдоль скамьи, с согнутыми руками
- пулловер с гантелью лежа лопатками поперек скамьи с выпрямленными руками
- пулловер с гантелью лежа вдоль скамьи с выпрямленными руками
- сведение локтей вперед-внутрь на тренажере Peck-deck



Выводы и рекомендации


Планируя использовать базовые и изолированные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • выбрать минимум одно базовое упражнение на каждую группу мышц

  • составить два или три комплекса упражнений на все тело, которые проделывать в 3-4 подходах в зависимости от степени развития разных частей тела

  • не включать в комплексы массонаборного характера более чем 20-24 подхода в целом, включая разминочные подходы

  • выполнять комплексы по очереди три раза в неделю

  • изолированные упражнения подключать тогда, когда возникает необходимость акцентировать отстающую группу мышц

  • не проводить массонаборные циклы длительностью более 8-10 недель

  • избегать продвинутых массонаборных циклов по «раздельным схемам», к которым прибегают атлеты соревновательного уровня, ибо организм становится готовым к такого рода работе не ранее чем через 2-3 года систематических тренировок

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Аэробные упражнения и тренинг.

Как накачать / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения и тренинг.

Аэробные упражнения получили свое название от греческого слова «аэро» – то есть «воздух».

14090

Растягивающие упражнения.

Как накачать / Растягивающие упражнения

Растягивающие упражнения.

Все обладающие гибкостью люди в спорте и вне его отличаются, в первую очередь, элегантной осанкой.

03962

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Многие полагают, что чем меньше в потребляемой пище содержится жиров, тем лучше.

03577

Спортивное питание.

Как накачать / Спортивное питание

Спортивное питание.

Следует отделаться от неверного представления, что все это - синтетические вещества, ничего общего не имеющие со здоровьем.

02196

Тесты

Как похудеть / Тесты

Тесты

Прежде, чем начинать любые предприятия по снижению количества жирового компонента

02946