Упражнения
Часть 4



Упражнения для грудных мышц

top


Леонид Остапенко

автор статьи


Лучшими базовыми упражнениями для грудных мышц являются:

    - жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    - жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона подбирается индивидуально в зависимости от формы грудной клетки)
    - жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смита (угол наклона скамьи и ширина хвата могут варьироваться)
    - жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, хват стандартный
    - жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, хват ладонями внутрь
    - жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона подбирается индивидуально в зависимости от формы грудной клетки)
    - жим перпендикулярно торсу в рычажном тренажере типа Hammer

Лучшими изолированными упражнениями для грудных мышц являются:

- разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
- разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье
- скрещивания рук вперед-вниз на верхних блоках тренажера Crossover
- скрещивания рук вперед-вверх на нижних блоках тренажера Crossover
- пулловер со штангой, лежа вдоль скамьи, с согнутыми руками
- пулловер с гантелью лежа лопатками поперек скамьи с выпрямленными руками
- пулловер с гантелью лежа вдоль скамьи с выпрямленными руками
- сведение локтей вперед-внутрь на тренажере Peck-deck



Выводы и рекомендации


Планируя использовать базовые и изолированные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • выбрать минимум одно базовое упражнение на каждую группу мышц

  • составить два или три комплекса упражнений на все тело, которые проделывать в 3-4 подходах в зависимости от степени развития разных частей тела

  • не включать в комплексы массонаборного характера более чем 20-24 подхода в целом, включая разминочные подходы

  • выполнять комплексы по очереди три раза в неделю

  • изолированные упражнения подключать тогда, когда возникает необходимость акцентировать отстающую группу мышц

  • не проводить массонаборные циклы длительностью более 8-10 недель

  • избегать продвинутых массонаборных циклов по «раздельным схемам», к которым прибегают атлеты соревновательного уровня, ибо организм становится готовым к такого рода работе не ранее чем через 2-3 года систематических тренировок

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

При сбросе веса, достижение поставленных целей осуществляется за счет любого компонента состава человеческого тела.

02841

Спортивное питание для похудения.

Как похудеть / Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения.

Все современные продукты спортивного питания изготавливаются из натуральных продуктов растительного или животного происхождения.

02992

Роль тренинга в похудении.

Как похудеть / Методика тренинга

Роль тренинга в похудении.

Под тренингом здесь и впредь будет подразумеваться процесс систематического выполнения специфических физических тренировок.

02164

Все методики похудения.

Как похудеть / Методики похудения

Все методики похудения.

Следует обратить внимание на то, что существует принципиальная разница между понятиями «сброс избыточных жировых отложений» и «снижение веса тела».

01556

Наиболее распространенные ошибки режима.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки режима.

Несмотря на то, что субъективно вы можете ощущать себя отдохнувшим при недостаточном ночном сне, на самом деле дефицит сна может

02968