Упражнения
Часть 14



Мышцы голени

top

Базовая косвенная проработка мышц голени осуществляется практически во всех базовых упражнениях со штангой, которые прорабатывают квадрицепсы, поскольку выпрямление в голеностопном суставе является синергичным (вспомогательным) движением при выполнения приседов и жимов ногами.


Леонид Остапенко

автор статьи


Лучшими изолирующими упражнениями для икроножных мышц являются:

    - подъемы на носки стоя в тренажере для икроножных мышц
    - подъемы на носки сидя в тренажере для камбаловидных мышц
    - подъемы на носки стоя в наклоне вперед с отягощением на пояснице
      или с использованием специального тренажера Donkey

    - жим носками на тренажере для жима ногами
    - подъемы на носок одной ноги, стоя опорной ногой на возвышении, одна рука
      удерживает равновесие, в другой руке гантель

    - подъемы на носки с бруска со штангой на спине в тренажере Смита

Для вариативности и охвата всех пучков икроножных мышц рекомендуется изменять постановку ступней при выполнении всех упражнений: ступни врозь, ступни внутрь, ступни параллельно.




Выводы и рекомендации


Планируя использовать базовые и изолированные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • выбрать минимум одно базовое упражнение на каждую группу мышц

  • составить два или три комплекса упражнений на все тело, которые проделывать в 3-4 подходах в зависимости от степени развития разных частей тела

  • не включать в комплексы массонаборного характера более чем 20-24 подхода в целом, включая разминочные подходы

  • выполнять комплексы по очереди три раза в неделю

  • изолированные упражнения подключать тогда, когда возникает необходимость акцентировать отстающую группу мышц

  • не проводить массонаборные циклы длительностью более 8-10 недель

  • избегать продвинутых массонаборных циклов по «раздельным схемам», к которым прибегают атлеты соревновательного уровня, ибо организм становится готовым к такого рода работе не ранее чем через 2-3 года систематических тренировок

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Наиболее распространенные ошибки режима.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки режима.

Несмотря на то, что субъективно вы можете ощущать себя отдохнувшим при недостаточном ночном сне, на самом деле дефицит сна может

03177

Обзор силовых и аэробных упражнений.

Как похудеть / Упражнения для похудения

Обзор силовых и аэробных упражнений.

Упражнения в этом контексте должны отличаться главной характерной чертой: они должны выполняться с помощью мускульных усилий человека.

03846

Растягивающие упражнения.

Как накачать / Растягивающие упражнения

Растягивающие упражнения.

Все обладающие гибкостью люди в спорте и вне его отличаются, в первую очередь, элегантной осанкой.

04073

Как похудеть / Диета и питание

"Роль диеты в похудении"

Грамотно составленный суточный рацион не предполагает ни острого ощущения голода, ни каких-то замысловатых схем питания или экзотических продуктов.

01879

Аэробные упражнения и тренинг.

Как накачать / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения и тренинг.

Аэробные упражнения получили свое название от греческого слова «аэро» – то есть «воздух».

14179