Упражнения
Часть 14



Мышцы голени

top

Базовая косвенная проработка мышц голени осуществляется практически во всех базовых упражнениях со штангой, которые прорабатывают квадрицепсы, поскольку выпрямление в голеностопном суставе является синергичным (вспомогательным) движением при выполнения приседов и жимов ногами.


Леонид Остапенко

автор статьи


Лучшими изолирующими упражнениями для икроножных мышц являются:

    - подъемы на носки стоя в тренажере для икроножных мышц
    - подъемы на носки сидя в тренажере для камбаловидных мышц
    - подъемы на носки стоя в наклоне вперед с отягощением на пояснице
      или с использованием специального тренажера Donkey

    - жим носками на тренажере для жима ногами
    - подъемы на носок одной ноги, стоя опорной ногой на возвышении, одна рука
      удерживает равновесие, в другой руке гантель

    - подъемы на носки с бруска со штангой на спине в тренажере Смита

Для вариативности и охвата всех пучков икроножных мышц рекомендуется изменять постановку ступней при выполнении всех упражнений: ступни врозь, ступни внутрь, ступни параллельно.




Выводы и рекомендации


Планируя использовать базовые и изолированные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • выбрать минимум одно базовое упражнение на каждую группу мышц

  • составить два или три комплекса упражнений на все тело, которые проделывать в 3-4 подходах в зависимости от степени развития разных частей тела

  • не включать в комплексы массонаборного характера более чем 20-24 подхода в целом, включая разминочные подходы

  • выполнять комплексы по очереди три раза в неделю

  • изолированные упражнения подключать тогда, когда возникает необходимость акцентировать отстающую группу мышц

  • не проводить массонаборные циклы длительностью более 8-10 недель

  • избегать продвинутых массонаборных циклов по «раздельным схемам», к которым прибегают атлеты соревновательного уровня, ибо организм становится готовым к такого рода работе не ранее чем через 2-3 года систематических тренировок

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Силовые упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Силовые упражнения

Силовые упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03922

Оценка и контроль результатов.

Как похудеть / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Под оценкой и контролем результатов здесь и впредь будет подразумеваться процесс сравнения достигнутых параметров с прежними показателями.

03351

Роль тренинга в похудении.

Как похудеть / Методика тренинга

Роль тренинга в похудении.

Под тренингом здесь и впредь будет подразумеваться процесс систематического выполнения специфических физических тренировок.

02286

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03847

Основные методические подходы массонаборного тренинга.

Как накачать / Методика тренинга

Основные методические подходы массонаборного тренинга.

Методика – это совокупность принципов, методов и приемов, с помощью которых достигается поставленная тренировочная цель.

01833