Упражнения
Часть 12



Квадрицепсы

top


Леонид Остапенко

автор статьи


Лучшими базовыми упражнениями для квадрицепсов являются:

    - приседания со штангой на плечах в средней или широкой стойке
    - приседания со штангой на груди
    - приседания Джефферсона (верхом над грифом штанги)
    - приседания в тренажере Гаккеншмидта
    - выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках
    - жим ногами в тренажере 45 градусов

Лучшими изолированными упражнениями для квадрицепсов являются:

    - одновременные выпрямления ног сидя в тренажере для квадрицепсов
    - попеременные выпрямления ног сидя в тренажере для квадрицепсов




Выводы и рекомендации


Планируя использовать базовые и изолированные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • выбрать минимум одно базовое упражнение на каждую группу мышц

  • составить два или три комплекса упражнений на все тело, которые проделывать в 3-4 подходах в зависимости от степени развития разных частей тела

  • не включать в комплексы массонаборного характера более чем 20-24 подхода в целом, включая разминочные подходы

  • выполнять комплексы по очереди три раза в неделю

  • изолированные упражнения подключать тогда, когда возникает необходимость акцентировать отстающую группу мышц

  • не проводить массонаборные циклы длительностью более 8-10 недель

  • избегать продвинутых массонаборных циклов по «раздельным схемам», к которым прибегают атлеты соревновательного уровня, ибо организм становится готовым к такого рода работе не ранее чем через 2-3 года систематических тренировок

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Описание диет. Классификация.

Как похудеть / Описание диет.Классификация

Описание диет. Классификация.

Средства массовой информации, включая множество ресурсов Интернета, полны описаниями всевозможных диетических «секретов», которые помогли отдельным людям, как правило.

02194

Как похудеть / Диета и питание

"Роль диеты в похудении"

Грамотно составленный суточный рацион не предполагает ни острого ощущения голода, ни каких-то замысловатых схем питания или экзотических продуктов.

01678

Оценка и контроль результатов.

Как накачать / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Следует сказать, что оценка и контроль результатов массонаборного тренинга по алгоритмам практически не отличается от этих процедур при жиросжигающем тренинге.

02202

Спортивное питание для похудения.

Как похудеть / Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения.

Все современные продукты спортивного питания изготавливаются из натуральных продуктов растительного или животного происхождения.

02992

Оценка и контроль результатов.

Как похудеть / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Под оценкой и контролем результатов здесь и впредь будет подразумеваться процесс сравнения достигнутых параметров с прежними показателями.

03186