Технология составления суточного рациона
Часть 5

Выбор пищевых продуктов для массонаборного рациона

Условно все пищевые продукты можно разделить на несколько категорий. При этом следует помнить о том, что научная диетология отрицает теорию и практику всевозможных «раздельных» схем питания, то есть питание должно быть обязательно смешанным, и в разовом приеме пищи должны присутствовать продукты из максимального количества указанных ниже пищевых групп.

Леонид Остапенко

автор статьи

     I. Продукты преимущественно белкового характера (мясо, рыба, яйца). При этом следует ориентироваться на нежирные сорта мяса, но к рыбе это требование может быть не столь строгим, поскольку в жирах рыб содержатся ненасыщенные жирные кислоты, весьма важные для оптимального здоровья, и которые почти отсутствуют в мясе животных, обитающих на суше. Яйца используются куриные или перепелиные. Способы приготовления предполагают минимальное привлечение сторонних источников жира, то есть варка, запекание, поджаривание на углях или в аэрогриле, микроволновой печи.

     II. Продукты преимущественно белкового характера второй группы выделены в отдельную категорию для удобства – это молочные продукты (молоко, кефир, простокваша, творог, сыры), при этом процент жирности здесь имеет меньшее значение, чем при жиросжигающих диетах, но злоупотреблять такой поблажкой тоже не следует. Итак, жирность молока и кисломолочных не должна превышать 1,5-2,5%, творога – 8-10%, а сыров – не выше 17-25%.

     III. Продукты углеводно-белкового характера – крупы и злаки (хлеб, макароны, каши, бобовые). При выборе их следует отдавать предпочтение хлебу с дробленым зерном, грубым недробленым крупам, темным сортам риса, макаронам из твердых сортов злаков, чечевице, гороху и фасоли. Количество их по сравнению с жиросжигающей диетой может быть увеличено примерно в полтора раза.

     IV. Продукты углеводистого характера – фрукты и овощи. Здесь ограничений практически не существует, так как содержание простых сахаров в них достаточно низко, но зато в изобилии представлена пищевая клетчатка, которая важна для перистальтики и гладкой работы ЖКТ. Общее количество фруктов и овощей в рационе современного человека не должно быть ниже 500-700 граммов в сутки.

     V. Продукты жирового характера – растительные масла и орехи. Среди растительных масел следует отдавать предпочтение нерафинированным недезодорированным маслам холодного отжима, богатым ненасыщенными жирными кислотами. Лучшие представители этих продуктов – масло из виноградных косточек, льняное, тыквенное, оливковое, кукурузное, некоторые виды нерафинированного подсолнечного масла. Из орехов стоит назвать арахис, миндаль и фундук, которые не только богаты ненасыщенными жирными кислотами, но и содержат значительный процент качественного растительного белка.

     VI. Вода. Питьевой режим – весьма важный компонент здоровья человека и спортсмена в частности. Постоянство жидкой среды тела позволяет гладкое течение всех биохимических процессов, своевременное устранение из организма продуктов распада, активно образующихся в ходе напряженной физической работы, терморегуляцию и оптимальные реологические свойства крови.

Известно, что недостаток питья, среди прочих причин, провоцирует развитие мочекаменной болезни

Важно иметь в виду, что при напряженной мышечной работе, особенно силового характера (которой при массонаборном режиме отдается предпочтение), кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в кислую сторону за счет нагромождения лактата, и одним из условий устранения этого состояния является потребление овощей и питье щелочных минеральных вод, которые расщелачивают организм, и восстанавливают ионно-минеральный баланс. В целом, исходя из посылки потребления белка, рекомендуется на каждые 100 г белка в рационе потреблять не менее 1 литра воды. В состав этого количества входит также вода, принимаемая в составе первых блюд, чаев и кофе. Если рассматривать эту рекомендацию применительно к весу тела человека, то окажется, что на каждые 40 кг собственного веса тела следует принимать не менее 1 литра воды.

Продолжение статьи

Технология составления суточного рациона. Часть 1 Составляющие суточного рациона

Технология составления суточного рациона. Часть 2 Подсчет основного обмена, бытовых, тренировочных и психоэмоциональных трат (дневных энергозатрат)

Технология составления суточного рациона. Часть 3 Расчет соотношения макронутриентов

Технология составления суточного рациона. Часть 4 Распределение суточного объема пищи по приемам

Выводы и рекомендации

Планируя переходить на диетические режимы, которые способствовали бы увеличению веса тела за счет роста мышечной массы, следует:

• определить основной обмен, а также все прочие энерготраты, которые оказывают влияние на баланс потребляемых и расходуемых калорий;


• определить набор пищевых продуктов, из которых будет состоять ваша диета, и рассчитать их суточное количество;


• распределить приемы пищи на 5-6 порций, следуя принципу «пищевой пирамиды», то есть постепенному снижению калорийности каждой порции;


• ни в коем случае не стремиться перешагнуть рекомендованные темпы прироста массы тела за счет резкого повышения калорийности суточного рациона – это чревато разочарованиями и нанесением ущерба здоровью, поскольку в этом случае львиную долю приростов массы тела будут составлять депозитные жировые отложения;


• обратиться к квалифицированному диетологу за помощью, если возникают проблемы и вопросы, на которые вы самостоятельно не в состоянии ответить.