
Условно все пищевые продукты можно разделить на несколько категорий. При этом следует помнить о том, что научная диетология отрицает теорию и практику всевозможных «раздельных» схем питания, то есть питание должно быть обязательно смешанным, и в разовом приеме пищи должны присутствовать продукты из максимального количества указанных ниже пищевых групп.
автор статьи
I. Продукты преимущественно белкового характера (мясо, рыба, яйца). При этом следует ориентироваться на нежирные сорта мяса, но к рыбе это требование может быть не столь строгим, поскольку в жирах рыб содержатся ненасыщенные жирные кислоты, весьма важные для оптимального здоровья, и которые почти отсутствуют в мясе животных, обитающих на суше. Яйца используются куриные или перепелиные. Способы приготовления предполагают минимальное привлечение сторонних источников жира, то есть варка, запекание, поджаривание на углях или в аэрогриле, микроволновой печи.
II. Продукты преимущественно белкового характера второй группы выделены в отдельную категорию для удобства – это молочные продукты (молоко, кефир, простокваша, творог, сыры), при этом процент жирности здесь имеет меньшее значение, чем при жиросжигающих диетах, но злоупотреблять такой поблажкой тоже не следует. Итак, жирность молока и кисломолочных не должна превышать 1,5-2,5%, творога – 8-10%, а сыров – не выше 17-25%.
III. Продукты углеводно-белкового характера – крупы и злаки (хлеб, макароны, каши, бобовые). При выборе их следует отдавать предпочтение хлебу с дробленым зерном, грубым недробленым крупам, темным сортам риса, макаронам из твердых сортов злаков, чечевице, гороху и фасоли. Количество их по сравнению с жиросжигающей диетой может быть увеличено примерно в полтора раза.
IV. Продукты углеводистого характера – фрукты и овощи. Здесь ограничений практически не существует, так как содержание простых сахаров в них достаточно низко, но зато в изобилии представлена пищевая клетчатка, которая важна для перистальтики и гладкой работы ЖКТ. Общее количество фруктов и овощей в рационе современного человека не должно быть ниже 500-700 граммов в сутки.
V. Продукты жирового характера – растительные масла и орехи. Среди растительных масел следует отдавать предпочтение нерафинированным недезодорированным маслам холодного отжима, богатым ненасыщенными жирными кислотами. Лучшие представители этих продуктов – масло из виноградных косточек, льняное, тыквенное, оливковое, кукурузное, некоторые виды нерафинированного подсолнечного масла. Из орехов стоит назвать арахис, миндаль и фундук, которые не только богаты ненасыщенными жирными кислотами, но и содержат значительный процент качественного растительного белка.
VI. Вода. Питьевой режим – весьма важный компонент здоровья человека и спортсмена в частности. Постоянство жидкой среды тела позволяет гладкое течение всех биохимических процессов, своевременное устранение из организма продуктов распада, активно образующихся в ходе напряженной физической работы, терморегуляцию и оптимальные реологические свойства крови.
Важно иметь в виду, что при напряженной мышечной работе, особенно силового характера (которой при массонаборном режиме отдается предпочтение), кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в кислую сторону за счет нагромождения лактата, и одним из условий устранения этого состояния является потребление овощей и питье щелочных минеральных вод, которые расщелачивают организм, и восстанавливают ионно-минеральный баланс. В целом, исходя из посылки потребления белка, рекомендуется на каждые 100 г белка в рационе потреблять не менее 1 литра воды. В состав этого количества входит также вода, принимаемая в составе первых блюд, чаев и кофе. Если рассматривать эту рекомендацию применительно к весу тела человека, то окажется, что на каждые 40 кг собственного веса тела следует принимать не менее 1 литра воды.
Планируя переходить на диетические режимы, которые способствовали бы увеличению веса тела за счет роста мышечной массы, следует:
В оздоровительной физической культуре и фитнессе нередко можно встретить описания упражнений, которые предназначены для тренировки отдельных частей тела.
01901
Как накачать / Аэробные упражнения
Аэробные упражнения и тренинг.
Аэробные упражнения получили свое название от греческого слова «аэро» – то есть «воздух».
13748
Как похудеть / Силовые упражнения
Силовые упражнения для сжигания жира.
Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.
03594
Как похудеть / Методики похудения
Следует обратить внимание на то, что существует принципиальная разница между понятиями «сброс избыточных жировых отложений» и «снижение веса тела».
01429
Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.
К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.
02788