Технология составления суточного рациона
Часть 4

Распределение суточного объема пищи по приемам

Устоявшееся мнение о том, что питаться следует три раза в день, в последние годы претерпело серьезный пересмотр, и в настоящее время оптимальной считается схема дробного частого питания.

Леонид Остапенко

автор статьи

     Особенно важно постепенно перейти на эту схему потому, что массонаборная диета будет слегка более объемной по составу, и пищеварительная система в связи с этим будет вынуждена проделывать более интенсивную работу. Важно также знать, как распределять продукты из указанных выше пищевых групп по схеме дробного питания, чтобы отвечало задаче построения оптимальной «пищевой пирамиды».

Под пищевой пирамидой имеется в виду процентный вклад каждого из приемов пищи в суммарный суточный рацион, при этом более высокий вклад вносят первые три приема пищи, а минимальный – последний прием пищи

Итак, наиболее целесообразной становится схема 5-6-разового питания, то есть примерное распределение всего меню:

• по завтракам (20%)
• вторым завтракам (20%)
• обедам (20%)
• полдникам (15%)
• ужинам (15%)
• и приему пищи перед сном (10% от общей калорической стоимости суточного рациона)

При этом некоторой коррекции (объема, состава и калорийности) подвергается каждый из этих приемов пищи, в зависимости от того, в какое время суток осуществляется тренировочное занятие.

В частности, при массонаборных тренировках рекомендуется включать после тренировки выпивать энергетический напиток (гейнер), в котором соотношение белков и углеводов сдвинуто не в сторону белка, а в сторону полезных углеводов, которые в гейнерах представлены, как правило, глюкозой, фруктозой и рибозой, а также мальтодекстрином.

Эти углеводы создают оптимальные условия для восстановления уровней глюкозы в крови, пополняют гликогеновые депо мышц и печени, и способствуют более быстрой модели белкового обмена, которая очень нужна для роста мышечной массы.

Продолжение статьи

Технология составления суточного рациона. Часть 1 Составляющие суточного рациона

Технология составления суточного рациона. Часть 2 Подсчет основного обмена, бытовых, тренировочных и психоэмоциональных трат (дневных энергозатрат)

Технология составления суточного рациона. Часть 3 Расчет соотношения макронутриентов

Технология составления суточного рациона. Часть 5 Выбор пищевых продуктов для массонаборного рациона

Выводы и рекомендации

Планируя переходить на диетические режимы, которые способствовали бы увеличению веса тела за счет роста мышечной массы, следует:

• определить основной обмен, а также все прочие энерготраты, которые оказывают влияние на баланс потребляемых и расходуемых калорий;


• определить набор пищевых продуктов, из которых будет состоять ваша диета, и рассчитать их суточное количество;


• распределить приемы пищи на 5-6 порций, следуя принципу «пищевой пирамиды», то есть постепенному снижению калорийности каждой порции;


• ни в коем случае не стремиться перешагнуть рекомендованные темпы прироста массы тела за счет резкого повышения калорийности суточного рациона – это чревато разочарованиями и нанесением ущерба здоровью, поскольку в этом случае львиную долю приростов массы тела будут составлять депозитные жировые отложения;


• обратиться к квалифицированному диетологу за помощью, если возникают проблемы и вопросы, на которые вы самостоятельно не в состоянии ответить.