Технология составления суточного рациона
Часть 3



Расчет соотношения макронутриентов

top

В диетологии макронутриентами принято называть белки, жиры и углеводы. В различных источниках можно найти совершенно разные, порой диаметрально противоположные советы по этому весьма важному аспекту диетических программ.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Общая спортивная практика показывает, что наиболее действенным соотношением является покрытие суточных энерготрат на 25-30%10-15% за счет жиров, и 55-65% за счет углеводов. Массонаборная работа, впрочем, требует сдвига этого соотношения в пользу жиров за счет белков и углеводов, и тогда эта формула будет чуть иной – то есть 25% за счет белков, 15% за счет жиров и за счет углеводов.

В быту, если у вас нет соответствующей подготовки, самому такой расчет сделать бывает крайне сложно. Усложняет дело еще и то, что в торговой сети представлены пищевые продукты, которые не отличаются никакими заранее установленными и незыблемыми характеристиками.

То есть в разных видах мяса, рыбы и творога может быть представлено совершенно нестандартное количество белков, жиров, а крупы, каши, макароны и хлеб могут отличаться таким же разнообразием содержания углеводов.

Тем не менее практика показывает, что рационы людей, которые не добиваются успеха в массонаборной работе, чаще всего дефицитны по белкам, и избыточны по жирам и углеводам, особенно углеводам простым, представленным столовым сахаром.

Здесь важно помнить, что генеральной задачей является прибавка не общей массы тела, а мышечных массивов, так что точный учет всего, что вы съедаете в сутки, позволяет минимизировать возможные ошибки

Самой распространенной из них является в конечном итоге перекос потребления простых углеводов и насыщенных жиров, ведущий к набору не мышечной массы, а общей массы тела, значительная часть которой оказывается прибавкой депозитных жировых отложений, внутриклеточной и внеклеточной воды. Помощь специалиста здесь тоже станет определенной гарантией.



Продолжение статьи

Технология составления суточного рациона. Часть 1 Составляющие суточного рациона

Технология составления суточного рациона. Часть 2 Подсчет основного обмена, бытовых, тренировочных и психоэмоциональных трат (дневных энергозатрат)

Технология составления суточного рациона. Часть 4 Распределение суточного объема пищи по приемам

Технология составления суточного рациона. Часть 5 Выбор пищевых продуктов для массонаборного рациона




Выводы и рекомендации


Планируя переходить на диетические режимы, которые способствовали бы увеличению веса тела за счет роста мышечной массы, следует:

  • определить основной обмен, а также все прочие энерготраты, которые оказывают влияние на баланс потребляемых и расходуемых калорий;

  • определить набор пищевых продуктов, из которых будет состоять ваша диета, и рассчитать их суточное количество;

  • распределить приемы пищи на 5-6 порций, следуя принципу «пищевой пирамиды», то есть постепенному снижению калорийности каждой порции;

  • ни в коем случае не стремиться перешагнуть рекомендованные темпы прироста массы тела за счет резкого повышения калорийности суточного рациона – это чревато разочарованиями и нанесением ущерба здоровью, поскольку в этом случае львиную долю приростов массы тела будут составлять депозитные жировые отложения;

  • обратиться к квалифицированному диетологу за помощью, если возникают проблемы и вопросы, на которые вы самостоятельно не в состоянии ответить.
Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Спортивное питание.

Как накачать / Спортивное питание

Спортивное питание.

Следует отделаться от неверного представления, что все это - синтетические вещества, ничего общего не имеющие со здоровьем.

01949

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03492

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

Как похудеть / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.

02846

Аэробные упражнения и тренинг.

Как накачать / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения и тренинг.

Аэробные упражнения получили свое название от греческого слова «аэро» – то есть «воздух».

13802

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

При сбросе веса, достижение поставленных целей осуществляется за счет любого компонента состава человеческого тела.

02743