Технология составления суточного рациона
Часть 2



Подсчет основного обмена, бытовых, тренировочных и психоэмоциональных трат (дневных энергозатрат)

top

Основной обмен у мужчин вычисляется легко по достаточно простой и удобной в быту формуле, при этом достаточно вес тела в килограммах умножить на 27, и вы получите величину основного обмена в калориях.Для женщин, основной обмен которых ниже, формула будет другой – вес тела в килограммах им следует умножать на 24, и основной обмен ваш будет рассчитан.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Немаловажное значение имеет возраст человека. Основной обмен выше в молодые годы, в старшем возрасте он замедляется, особенно если все эти годы человек не был обременен активными физическими нагрузками – трудовыми или физкультурными. Так что на каждые 10 лет, которые вы прожили после 30 лет, следует уменьшить величину основного обмена на 5%.

Конечно, если до сего момента вы хотя бы два раза в неделю примерно по часу выполняли какие-либо физические нагрузки, такие коррекции вводить не следует – ваш основной обмен продолжал оставаться на достаточно высоком уровне.

    - Бытовая и трудовая деятельность – хотя и незначительный в современных условиях, но в данном случае важный компонент вашей жизни, который также энергозатратен, и поэтому смысл добавить к величине основного обмена еще примерно 5%. Впоследствии, если калорийность суточного рациона окажется избыточной, эту добавку можно будет снять.

    - Сложнее определиться с тренировочными тратами. Но и здесь есть варианты подсчета. Массонаборная работа требует не менее трех тренировочных занятий в неделю, на которые вы должны дополнительно прибавить к основному обмену 7-10%, а четыре занятия в неделю потребуют прибавки уже в 12%.

    - Очень сильным истощающим энергетику человека фактором являются психоэмоциональные нагрузки, интенсивность которых у человека, ведущего активный в социальном смысле образ жизни, достаточно велика. Сюда относится учеба или напряженная умственная деятельность, каждодневное вождение автомашины в условиях плотного трафика, а порой и интенсивное общение с коллегами или друзьями.

Однако влияние этих стрессоров на человека с устойчивым, сангвиническим или флегматическим складом характера может быть совершенно незначительным, и тогда к основному обмену ничего добавлять не следует

    Напротив, если вы достаточно лабильны, возбудимы, легко «заводитесь» и медленно «остываете», то к основному обмену следует добавить 5%.

    - Наконец, серьезным поправочным коэффициентом должен стать учет того, что диета (или суточный рацион) в контексте массонаборной работы должен отличаться некоторой гиперкалорийностью, то есть повышенным числом калорий. И этот фактор в значительной степени испытывает на себе влияние того, что называется соматотипом, или особенностями строения тела. Так что если вы эктоморфного (худощавого) сложения, то эта прибавка должна составить примерно 15%10%, а при эндоморфном (полном) сложении – около 5-7%.

Итак, сумма величин энерготрат на все перечисленные факторы, характеризующие отдельного человека, и будет конечным результатом, который условно можно назвать калорийностью суточного рациона.



Продолжение статьи

Технология составления суточного рациона. Часть 1 Составляющие суточного рациона

Технология составления суточного рациона. Часть 3 Расчет соотношения макронутриентов

Технология составления суточного рациона. Часть 4 Распределение суточного объема пищи по приемам

Технология составления суточного рациона. Часть 5 Выбор пищевых продуктов для массонаборного рациона




Выводы и рекомендации


Планируя переходить на диетические режимы, которые способствовали бы увеличению веса тела за счет роста мышечной массы, следует:

  • определить основной обмен, а также все прочие энерготраты, которые оказывают влияние на баланс потребляемых и расходуемых калорий;

  • определить набор пищевых продуктов, из которых будет состоять ваша диета, и рассчитать их суточное количество;

  • распределить приемы пищи на 5-6 порций, следуя принципу «пищевой пирамиды», то есть постепенному снижению калорийности каждой порции;

  • ни в коем случае не стремиться перешагнуть рекомендованные темпы прироста массы тела за счет резкого повышения калорийности суточного рациона – это чревато разочарованиями и нанесением ущерба здоровью, поскольку в этом случае львиную долю приростов массы тела будут составлять депозитные жировые отложения;

  • обратиться к квалифицированному диетологу за помощью, если возникают проблемы и вопросы, на которые вы самостоятельно не в состоянии ответить.
Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи

Как похудеть / Диета и питание

"Роль диеты в похудении"

Грамотно составленный суточный рацион не предполагает ни острого ощущения голода, ни каких-то замысловатых схем питания или экзотических продуктов.

01538

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

Как похудеть / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.

02788

Аэробные упражнения и тренинг.

Как накачать / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения и тренинг.

Аэробные упражнения получили свое название от греческого слова «аэро» – то есть «воздух».

13748

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03440

Технология составления диеты.

Как похудеть / Технология составления диеты

Технология составления диеты.

В Основе всех диет, в том числе и для похудения, лежит «технология составления суточного рациона».

04688