Технология составления суточного рациона
Часть 2



Подсчет основного обмена, бытовых, тренировочных и психоэмоциональных трат (дневных энергозатрат)

top

Основной обмен у мужчин вычисляется легко по достаточно простой и удобной в быту формуле, при этом достаточно вес тела в килограммах умножить на 27, и вы получите величину основного обмена в калориях.Для женщин, основной обмен которых ниже, формула будет другой – вес тела в килограммах им следует умножать на 24, и основной обмен ваш будет рассчитан.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Немаловажное значение имеет возраст человека. Основной обмен выше в молодые годы, в старшем возрасте он замедляется, особенно если все эти годы человек не был обременен активными физическими нагрузками – трудовыми или физкультурными. Так что на каждые 10 лет, которые вы прожили после 30 лет, следует уменьшить величину основного обмена на 5%.

Конечно, если до сего момента вы хотя бы два раза в неделю примерно по часу выполняли какие-либо физические нагрузки, такие коррекции вводить не следует – ваш основной обмен продолжал оставаться на достаточно высоком уровне.

    - Бытовая и трудовая деятельность – хотя и незначительный в современных условиях, но в данном случае важный компонент вашей жизни, который также энергозатратен, и поэтому смысл добавить к величине основного обмена еще примерно 5%. Впоследствии, если калорийность суточного рациона окажется избыточной, эту добавку можно будет снять.

    - Сложнее определиться с тренировочными тратами. Но и здесь есть варианты подсчета. Массонаборная работа требует не менее трех тренировочных занятий в неделю, на которые вы должны дополнительно прибавить к основному обмену 7-10%, а четыре занятия в неделю потребуют прибавки уже в 12%.

    - Очень сильным истощающим энергетику человека фактором являются психоэмоциональные нагрузки, интенсивность которых у человека, ведущего активный в социальном смысле образ жизни, достаточно велика. Сюда относится учеба или напряженная умственная деятельность, каждодневное вождение автомашины в условиях плотного трафика, а порой и интенсивное общение с коллегами или друзьями.

Однако влияние этих стрессоров на человека с устойчивым, сангвиническим или флегматическим складом характера может быть совершенно незначительным, и тогда к основному обмену ничего добавлять не следует

    Напротив, если вы достаточно лабильны, возбудимы, легко «заводитесь» и медленно «остываете», то к основному обмену следует добавить 5%.

    - Наконец, серьезным поправочным коэффициентом должен стать учет того, что диета (или суточный рацион) в контексте массонаборной работы должен отличаться некоторой гиперкалорийностью, то есть повышенным числом калорий. И этот фактор в значительной степени испытывает на себе влияние того, что называется соматотипом, или особенностями строения тела. Так что если вы эктоморфного (худощавого) сложения, то эта прибавка должна составить примерно 15%10%, а при эндоморфном (полном) сложении – около 5-7%.

Итак, сумма величин энерготрат на все перечисленные факторы, характеризующие отдельного человека, и будет конечным результатом, который условно можно назвать калорийностью суточного рациона.



Продолжение статьи

Технология составления суточного рациона. Часть 1 Составляющие суточного рациона

Технология составления суточного рациона. Часть 3 Расчет соотношения макронутриентов

Технология составления суточного рациона. Часть 4 Распределение суточного объема пищи по приемам

Технология составления суточного рациона. Часть 5 Выбор пищевых продуктов для массонаборного рациона




Выводы и рекомендации


Планируя переходить на диетические режимы, которые способствовали бы увеличению веса тела за счет роста мышечной массы, следует:

  • определить основной обмен, а также все прочие энерготраты, которые оказывают влияние на баланс потребляемых и расходуемых калорий;

  • определить набор пищевых продуктов, из которых будет состоять ваша диета, и рассчитать их суточное количество;

  • распределить приемы пищи на 5-6 порций, следуя принципу «пищевой пирамиды», то есть постепенному снижению калорийности каждой порции;

  • ни в коем случае не стремиться перешагнуть рекомендованные темпы прироста массы тела за счет резкого повышения калорийности суточного рациона – это чревато разочарованиями и нанесением ущерба здоровью, поскольку в этом случае львиную долю приростов массы тела будут составлять депозитные жировые отложения;

  • обратиться к квалифицированному диетологу за помощью, если возникают проблемы и вопросы, на которые вы самостоятельно не в состоянии ответить.
Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

Как похудеть / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.

02846

Наиболее распространенные ошибки режима.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки режима.

Несмотря на то, что субъективно вы можете ощущать себя отдохнувшим при недостаточном ночном сне, на самом деле дефицит сна может

02895

Спортивное питание.

Как накачать / Спортивное питание

Спортивное питание.

Следует отделаться от неверного представления, что все это - синтетические вещества, ничего общего не имеющие со здоровьем.

01949

Простейший тест на физическое состояние

Как похудеть / Тесты

Простейший тест на физическое состояние

Для того чтобы сделать ориентировочный вывод о вашем физическом состоянии,можно проделать пару несложных тестов.

013293

Силовые упражнения и тренинг.

Как накачать / Силовые упражнения

Силовые упражнения и тренинг.

Итак, силовыми упражнениями являются упражнения, выполняемые с помощью мускульных усилий.

03815