Технология составления суточного рациона
Часть 1



Составляющие суточного рациона

top

Технология составления суточного рациона в интересах набора мышечной массы, каким бы ни странным это может показаться, практически повторяет технологию расчета питания для похудения.


Леонид Остапенко

автор статьи


Различия могут касаться лишь некоторых деталей, к числу которых относятся:

  • калорийность
  • несколько более высокое процентное содержание сложных углеводов
  • другие наборы пищевых добавок

При этом диета для набора мышечной массы остается в тех же рамках, которые позволяют считать научно обоснованным сбалансированным адекватным питанием, отвечающим требованиям поддержания максимальной физической и умственной работоспособности, а также оптимального здоровья.

Составляющие суточного рациона

Суточный рацион должен характеризоваться определенной энергоемкостью, и она измеряется в диетологии в калориях (на самом деле в практике принято калорией называть 100 калорий, или килокалорию – так удобнее). Энергоемкость суточного рациона (или калорийность суточного рациона) складывается из основного обмена (самая большая составляющая), бытовых и трудовых энерготрат, энерготрат на физические тренировки, а также психоэмоциональных трат.

- Основной обмен зависит от множества индивидуальных характеристик, среди которых самыми значительными и определяющими являются пол, вес тела и возраст.

- Суточный рацион должен характеризоваться определенной композицией, то есть соотношением макронутриентов (белков, жиров и углеводов).

- Суточный рацион должен быть слегка гиперкалорическим, то есть характеризоваться повышенным числом получаемых в сутки калорий по сравнению с поддерживающим рационом, при котором вес тела не изменяется.

- Наконец, суточный рацион должен характеризоваться определенной схемой распределения, то есть делением всего объема пищи на отдельные ее приемы.



Продолжение статьи

Технология составления суточного рациона. Часть 2. Подсчет основного обмена, бытовых, тренировочных и психоэмоциональных трат (дневных энергозатрат)

Технология составления суточного рациона. Часть 3. Расчет соотношения макронутриентов

Технология составления суточного рациона. Часть 4. Распределение суточного объема пищи по приемам

Технология составления суточного рациона. Часть 5. Выбор пищевых продуктов для массонаборного рациона




Выводы и рекомендации


Планируя переходить на диетические режимы, которые способствовали бы увеличению веса тела за счет роста мышечной массы, следует:

  • определить основной обмен, а также все прочие энерготраты, которые оказывают влияние на баланс потребляемых и расходуемых калорий

  • определить набор пищевых продуктов, из которых будет состоять ваша диета, и рассчитать их суточное количество

  • распределить приемы пищи на 5-6 порций, следуя принципу «пищевой пирамиды», то есть постепенному снижению калорийности каждой порции

  • ни в коем случае не стремиться перешагнуть рекомендованные темпы прироста массы тела за счет резкого повышения калорийности суточного рациона – это чревато разочарованиями и нанесением ущерба здоровью, поскольку в этом случае львиную долю приростов массы тела будут составлять депозитные жировые отложения

  • обратиться к квалифицированному диетологу за помощью, если возникают проблемы и вопросы, на которые вы самостоятельно не в состоянии ответить
Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Роль питания в наращивании мышц.

Как накачать / Диета.Питание

Роль питания в наращивании мышц.

Для начала следует определиться и понять, что рост мышечной массы невозможен без качественного пластического обеспечения всех процессов в человеческом теле.

01774

Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Как накачать / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Практика показывает, что примерно 20% женщин и 80% мужчин для приобретения красивых форм тела нуждаются.

02941

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

Как похудеть / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.

02735

Оценка и контроль результатов.

Как похудеть / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Под оценкой и контролем результатов здесь и впредь будет подразумеваться процесс сравнения достигнутых параметров с прежними показателями.

02991

Все методики похудения.

Как похудеть / Методики похудения

Все методики похудения.

Следует обратить внимание на то, что существует принципиальная разница между понятиями «сброс избыточных жировых отложений» и «снижение веса тела».

01417