Технология составления суточного рациона
Часть 1

Составляющие суточного рациона

Технология составления суточного рациона в интересах набора мышечной массы, каким бы ни странным это может показаться, практически повторяет технологию расчета питания для похудения.

Леонид Остапенко

автор статьи

Различия могут касаться лишь некоторых деталей, к числу которых относятся:

• калорийность
• несколько более высокое процентное содержание сложных углеводов
• другие наборы пищевых добавок

При этом диета для набора мышечной массы остается в тех же рамках, которые позволяют считать научно обоснованным сбалансированным адекватным питанием, отвечающим требованиям поддержания максимальной физической и умственной работоспособности, а также оптимального здоровья.

Составляющие суточного рациона

Суточный рацион должен характеризоваться определенной энергоемкостью, и она измеряется в диетологии в калориях (на самом деле в практике принято калорией называть 100 калорий, или килокалорию – так удобнее). Энергоемкость суточного рациона (или калорийность суточного рациона) складывается из основного обмена (самая большая составляющая), бытовых и трудовых энерготрат, энерготрат на физические тренировки, а также психоэмоциональных трат.

- Основной обмен зависит от множества индивидуальных характеристик, среди которых самыми значительными и определяющими являются пол, вес тела и возраст.

- Суточный рацион должен характеризоваться определенной композицией, то есть соотношением макронутриентов (белков, жиров и углеводов).

- Суточный рацион должен быть слегка гиперкалорическим, то есть характеризоваться повышенным числом получаемых в сутки калорий по сравнению с поддерживающим рационом, при котором вес тела не изменяется.

- Наконец, суточный рацион должен характеризоваться определенной схемой распределения, то есть делением всего объема пищи на отдельные ее приемы.

Продолжение статьи

Технология составления суточного рациона. Часть 2. Подсчет основного обмена, бытовых, тренировочных и психоэмоциональных трат (дневных энергозатрат)

Технология составления суточного рациона. Часть 3. Расчет соотношения макронутриентов

Технология составления суточного рациона. Часть 4. Распределение суточного объема пищи по приемам

Технология составления суточного рациона. Часть 5. Выбор пищевых продуктов для массонаборного рациона

Выводы и рекомендации

Планируя переходить на диетические режимы, которые способствовали бы увеличению веса тела за счет роста мышечной массы, следует:

• определить основной обмен, а также все прочие энерготраты, которые оказывают влияние на баланс потребляемых и расходуемых калорий


• определить набор пищевых продуктов, из которых будет состоять ваша диета, и рассчитать их суточное количество


• распределить приемы пищи на 5-6 порций, следуя принципу «пищевой пирамиды», то есть постепенному снижению калорийности каждой порции


• ни в коем случае не стремиться перешагнуть рекомендованные темпы прироста массы тела за счет резкого повышения калорийности суточного рациона – это чревато разочарованиями и нанесением ущерба здоровью, поскольку в этом случае львиную долю приростов массы тела будут составлять депозитные жировые отложения


• обратиться к квалифицированному диетологу за помощью, если возникают проблемы и вопросы, на которые вы самостоятельно не в состоянии ответить