top
как
соблюдать
правильно
диету
факты и предрассудки

В Основе всех диет, в том числе и для похудения, лежит «технология составления суточного рациона». Без ее знания, не приходится надеяться на положительный результат в деле похудения, а уж тем более на понимание процессов, происходящих с вашим организмом в этот период.

 

Леонид Остапенко

автор статьи

Технология составления диеты
Часть 1


Составляющие суточного рациона

  • Суточный рацион должен характеризоваться определенной энергоемкостью,
    и она измеряется в диетологии в калориях (на самом деле в практике принято калорией называть 1000 калорий, или килокалорию – так удобнее).

  • Энергоемкость суточного рациона (или калорийность суточного рациона)
    складывается из основного обмена (самая большая составляющая), бытовых и трудовых энерготрат, энерготрат на физические тренировки, а также психоэмоциональных трат.

  • Суточный рацион должен характеризоваться определенной композицией,
    то есть соотношением макронутриентов (белков, жиров и углеводов).

  • Наконец, суточный рацион должен характеризоваться определенной схемой распределения,
    то есть делением всего объема пищи на отдельные ее приемы.

 

Подсчет дневных энергозатрат - основного обмена, бытовых, тренировочных и психоэмоциональх трат

- Основной обмен зависит от множества индивидуальных характеристик, среди которых самыми значительными и определяющими являются пол, вес тела и возраст.

Основной обмен у мужчин вычисляется легко по достаточно простой и удобной в быту формуле, при этом достаточно вес тела в килограммах умножить на 27, и вы получите величину основного обмена в калориях.

Для женщин, основной обмен которых ниже, формула будет другой – вес тела в килограммах им следует умножать на 24, и основной обмен ваш будет рассчитан.

nbddfdp;- Немаловажное значение имеет возраст человека. Основной обмен выше в молодые годы, в старшем возрасте он замедляется, особенно если все эти годы человек не был обременен активными физическими нагрузками – трудовыми или физкультурными. Так что на каждые 10 лет, которые вы прожили после 30 лет, следует уменьшить величину основного обмена на 5%. Конечно, если до сего момента вы хотя бы два раза в неделю примерно по часу выполняли какие-либо физические нагрузки, такие коррекции вводить не следует – ваш основной обмен продолжал оставаться на достаточно высоком уровне.

imageСложнее определиться
с тренировочными
тратами



 - Если ваша трудовая деятельность выходит за рамки офисной работы и перемещения к месту работы на общественном транспорте, скажем, когда вы ходите на работу пешком, затрачивая хотя бы 40 минут в день на пешую прогулку, то есть смысл добавить к величине основного обмена примерно 5%. Если и таких нагрузок у вас нет, то добавлять ничего не следует. К сожалению, рутинные домашние нагрузки (уборка по дому, походы в магазины и даже легкая перестановка мебели не особенно напрягает вашу энергетику, поэтому этот вид активности учитывать не следует.

     - Сложнее определиться с тренировочными тратами. Но и здесь есть варианты подсчета. Если вы посещаете тренажерный зал или дома тренируетесь физически хотя бы два раза в неделю, до прибавьте к основному обмену еще 5%; при трех тренировках в неделю добавьте 7-10%, четыре занятия в неделю потребуют прибавки уже в 12%.

     - Очень сильным истощающим энергетику человека фактором являются психоэмоциональные нагрузки, интенсивность которых у человека, ведущего активный в социальном смысле образ жизни, достаточно велика. Сюда относится учеба или напряженная умственная деятельность, каждодневное вождение автомашины в условиях плотного трафика, а порой и интенсивное общение с коллегами или друзьями.





Однако влияние этих стрессоров на человека с устойчивым, сангвиническим или флегматическим складом характера может быть совершенно незначительным, и тогда к основному обмену ничего добавлять не следует. Напротив, если вы достаточно лабильны, возбудимы, легко «заводитесь» и медленно «остываете», то к основному обмену следует добавить 5%.

 

Итак, сумма величин энерготрат на все перечисленные факторы будет конечным результатом, который условно можно назвать калорийностью суточного рациона

 

Теперь окончательная коррекция, которая вытекает из сути поставленной перед вами задачи: при разработке диеты, направленной на снижение уровня жировых отложений, калорийность суточного рациона следует уменьшить

  • на 5%, если вы ставите перед собой задачу уменьшить ваши жировые запасы на 2-3 кг
  • на 7%, если задача перед вами стоит в уменьшении их на 4-7 кг
  • и, наконец, на 10-12%, если перед вами стоят намного более грандиозные задачи.

При этом важно соблюдать безопасный темп снижения веса который составляет 2-2,5% от первоначального веса в месяц.

 

Продолжение статьи



Технология составления диеты. Часть 2. Расчет соотношения макронутриентов(белков, жиров, углеводов)

Технология составления диеты. Часть 3. Распределение суточного объема пищи по приемам

Технология составления диеты. Часть 4. Выбор пищевых продуктов для жиросжигающего рациона

Технология составления диеты. Часть 5. Рекомендованные схемы распределения пищевых продуктов




Выводы и рекомендации


Планируя переходить на диетические режимы, которые способствовали бы освобождению от избыточных жировых отложений, следует:

  • определить основной обмен, а также все прочие энерготраты, которые оказывают влияние на баланс потребляемых и расходуемых калорий

  • определить набор пищевых продуктов, из которых будет состоять ваша диета, и рассчитать их суточное количество

  • распределить приемы пищи на 5-6 порций, следуя принципу «пищевой пирамиды», то есть постепенному снижению калорийности каждой порции

  • ни в коем случае не стремиться перешагнуть рекомендованные темпы сброса жировых отложений за счет резкого снижения калорийности суточного рациона – это чревато разочарованиями и нанесением ущерба здоровью

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03055

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

При сбросе веса, достижение поставленных целей осуществляется за счет любого компонента состава человеческого тела.

02476

Как похудеть / Диета и питание

"Роль диеты в похудении"

Грамотно составленный суточный рацион не предполагает ни острого ощущения голода, ни каких-то замысловатых схем питания или экзотических продуктов.

01316

Простейший тест на физическое состояние

Как похудеть / Тесты

Простейший тест на физическое состояние

Для того чтобы сделать ориентировочный вывод о вашем физическом состоянии,можно проделать пару несложных тестов.

08332

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Как накачать / Технология составления питания

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Технология составления суточного рациона в интересах набора мышечной массы,практически повторяет технологию расчета питания для похудения.

03257