Силовые упражнения и тренинг
Часть 4



Понятие и суть околоотказного режима мышечных сокращений

top

В литературе и других источниках, особенно в мировой сети Интернет, часто можно встретить рекомендацию при выполнении силовых упражнений работать, как говорится, «в отказ», то есть работать с таким весом отягощений, который на определенном числе повторений приводит к дальнейшей неспособности мышц самостоятельно справляться с очередными повторениями.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Многими людьми эта рекомендация воспринимается буквально, и неопытный человек стремится все подходы во всех упражнениях делать «до отказа», не сознавая ошибочности восприятия этого совета.

Результатом такого упорства является сначала перенапряжение, а затем развитие состояния перетренированности, которое начисто лишает вас шансов развить мышечную массу и силу, поскольку в этом состоянии главной задачей организма становится не прирост мышечной массы, а устранение жестокой перегрузки функционального резерва

Наша рекомендация при выполнении подходов в любом силовом упражнении такова:

    - следует постепенно, наращивая вес отягощения на каждой последующей тренировке, выбрать тот, который вы в состоянии преодолеть в нужном (рекомендуемом) числе повторений без искажения техники, без натуживания и без задержки дыхания

    - первый подход всегда следует рассматривать как разминочный, и в нем следует выбирать вес снаряда в пределах 50-60% от 1ПМ (то есть того веса, с которым вы способны сделать всего одно повторение)

    - второй подход рассматривайте как подводящий, то есть он позволяет почувствовать повышение рабочего веса и готовит вас к последнему, рабочему подходу

    - третий подход – рабочий, в нем последние два повторения должны быть выполнены на околопредельном усилии, однако и здесь сохраняется требование сохранения верной техники, без натуживания и без задержки дыхания

Как правило, в большинстве случаев трех подходов на мышечную группу или на отдельное упражнение – это тот оптимум, который позволяет наращивать мышечную массу и силу.



Продолжение статьи

Силовые упражнения и тренинг. Часть 1.Понятия и терминология

Силовые упражнения и тренинг. Часть 2.Базовые и изолирующие упражнения

Силовые упражнения и тренинг. Часть 3.Режим выполнения силовых упражнений и схема дыхания

Силовые упражнения и тренинг. Часть 5.Этапность применения силовых упражнений

Силовые упражнения и тренинг. Часть 6.Упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами

Силовые упражнения и тренинг. Часть 7.Упражнения с весом собственного тела

Силовые упражнения и тренинг. Часть 8.Упражнения с гантелями

Силовые упражнения и тренинг. Часть 9. Упражнения на тренажерах

Силовые упражнения и тренинг. Часть 10.Упражнения со штангой




Выводы и рекомендации

Планируя использовать силовые упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • честно определить для себя свой исходный уровень физической подготовленности, и ограничить нагрузки тем этапом использования упражнений, который этому уровню отвечает в максимальной степени;

  • протестировать по возможности состав тела, особенно процент мышечной массы, и проводить такое тестирование в ходе всего массонаборного цикла не реже 3 раз в месяц;

  • составить комплекс (или несколько комплексов) силовых упражнений, которые бы прорабатывали все тело в одну тренировку, и выполнять их не реже трех раз в неделю;

  • не перешагивать через логичную этапность в использовании силовых упражнений, поскольку при этом возникает риск перенапряжения или перетренированности, которая отбросит вас назад;

  • по мере роста подготовленности использовать все более широкий арсенал силовых упражнений и более продвинутые тренажеры и устройства.

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

Как похудеть / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.

02815

Наиболее распространенные ошибки режима.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки режима.

Несмотря на то, что субъективно вы можете ощущать себя отдохнувшим при недостаточном ночном сне, на самом деле дефицит сна может

02877

Как похудеть / Диета и питание

"Роль диеты в похудении"

Грамотно составленный суточный рацион не предполагает ни острого ощущения голода, ни каких-то замысловатых схем питания или экзотических продуктов.

01563

Роль тренинга в похудении.

Как похудеть / Методика тренинга

Роль тренинга в похудении.

Под тренингом здесь и впредь будет подразумеваться процесс систематического выполнения специфических физических тренировок.

02069

Растягивающие упражнения.

Как накачать / Растягивающие упражнения

Растягивающие упражнения.

Все обладающие гибкостью люди в спорте и вне его отличаются, в первую очередь, элегантной осанкой.

03669