Силовые упражнения и тренинг
Часть 4



Понятие и суть околоотказного режима мышечных сокращений

top

В литературе и других источниках, особенно в мировой сети Интернет, часто можно встретить рекомендацию при выполнении силовых упражнений работать, как говорится, «в отказ», то есть работать с таким весом отягощений, который на определенном числе повторений приводит к дальнейшей неспособности мышц самостоятельно справляться с очередными повторениями.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Многими людьми эта рекомендация воспринимается буквально, и неопытный человек стремится все подходы во всех упражнениях делать «до отказа», не сознавая ошибочности восприятия этого совета.

Результатом такого упорства является сначала перенапряжение, а затем развитие состояния перетренированности, которое начисто лишает вас шансов развить мышечную массу и силу, поскольку в этом состоянии главной задачей организма становится не прирост мышечной массы, а устранение жестокой перегрузки функционального резерва

Наша рекомендация при выполнении подходов в любом силовом упражнении такова:

    - следует постепенно, наращивая вес отягощения на каждой последующей тренировке, выбрать тот, который вы в состоянии преодолеть в нужном (рекомендуемом) числе повторений без искажения техники, без натуживания и без задержки дыхания

    - первый подход всегда следует рассматривать как разминочный, и в нем следует выбирать вес снаряда в пределах 50-60% от 1ПМ (то есть того веса, с которым вы способны сделать всего одно повторение)

    - второй подход рассматривайте как подводящий, то есть он позволяет почувствовать повышение рабочего веса и готовит вас к последнему, рабочему подходу

    - третий подход – рабочий, в нем последние два повторения должны быть выполнены на околопредельном усилии, однако и здесь сохраняется требование сохранения верной техники, без натуживания и без задержки дыхания

Как правило, в большинстве случаев трех подходов на мышечную группу или на отдельное упражнение – это тот оптимум, который позволяет наращивать мышечную массу и силу.



Продолжение статьи

Силовые упражнения и тренинг. Часть 1.Понятия и терминология

Силовые упражнения и тренинг. Часть 2.Базовые и изолирующие упражнения

Силовые упражнения и тренинг. Часть 3.Режим выполнения силовых упражнений и схема дыхания

Силовые упражнения и тренинг. Часть 5.Этапность применения силовых упражнений

Силовые упражнения и тренинг. Часть 6.Упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами

Силовые упражнения и тренинг. Часть 7.Упражнения с весом собственного тела

Силовые упражнения и тренинг. Часть 8.Упражнения с гантелями

Силовые упражнения и тренинг. Часть 9. Упражнения на тренажерах

Силовые упражнения и тренинг. Часть 10.Упражнения со штангой




Выводы и рекомендации

Планируя использовать силовые упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • честно определить для себя свой исходный уровень физической подготовленности, и ограничить нагрузки тем этапом использования упражнений, который этому уровню отвечает в максимальной степени;

  • протестировать по возможности состав тела, особенно процент мышечной массы, и проводить такое тестирование в ходе всего массонаборного цикла не реже 3 раз в месяц;

  • составить комплекс (или несколько комплексов) силовых упражнений, которые бы прорабатывали все тело в одну тренировку, и выполнять их не реже трех раз в неделю;

  • не перешагивать через логичную этапность в использовании силовых упражнений, поскольку при этом возникает риск перенапряжения или перетренированности, которая отбросит вас назад;

  • по мере роста подготовленности использовать все более широкий арсенал силовых упражнений и более продвинутые тренажеры и устройства.

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Оценка и контроль результатов.

Как накачать / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Следует сказать, что оценка и контроль результатов массонаборного тренинга по алгоритмам практически не отличается от этих процедур при жиросжигающем тренинге.

02141

Все методики похудения.

Как похудеть / Методики похудения

Все методики похудения.

Следует обратить внимание на то, что существует принципиальная разница между понятиями «сброс избыточных жировых отложений» и «снижение веса тела».

01482

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

Как похудеть / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.

02871

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

При сбросе веса, достижение поставленных целей осуществляется за счет любого компонента состава человеческого тела.

02769

Упражнения.

Как накачать / Части тела

Упражнения.

В оздоровительной физической культуре и фитнессе нередко можно встретить описания упражнений, которые предназначены для тренировки отдельных частей тела.

02011