Силовые упражнения и тренинг
Часть 3



Режим выполнения силовых упражнений и схема дыхания

top

Выполнение силовых упражнений, как правило, рекомендуется в темпе спокойного неучащенного дыхания,
то есть примерно 2 секунды на преодолевающую фазу и 3 секунды на уступающую.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Если возникает задача разнообразить силовой или массонаборный тренинг скоростно-силовым режимом, то этот темп может изменяться, скажем, 1 секунда или менее на преодолевающую фазу, и 3 секунды – на уступающую. Этот режим называется еще «взрывным» режимом, и совершенствует он скоростно-силовые качества.

Перечисленные оба режима называются динамическими режимами, поскольку снаряд двигается по уступающей и преодолевающей фазам без остановок и задержек в верхней и нижней точке амплитуды.

Периодически, у опытных тренирующихся, одним из способов преодоления застоя в развитии мышечной массы может стать и стато-динамический режим, при котором преднамеренно делается пауза на середине амплитуды либо в преодолевающей, либо в уступающей части повторения.

Очень важно при освоении силовых упражнений формировать с самого начала верную
и физиологически адекватную схему дыхания

Прежде всего, дыхание должно быть ритмичным, рекомендуется вдох через нос, и выдох через рот. Вдох производится на уступающей фазе движения, выдох – на преодолевающей. Категорически не рекомендуется, особенно на начальных фазах силовой или массонаборной тренировки, допускать задержку дыхания (с перекрытием голосовой щели) и натуживание. Эти ошибки говорят, прежде всего, о выборе рабочего веса, который пока не отвечает уровню подготовленности человека.

Вес следует немедленно снизить до величин, которые не требуют нарушений техники выполнения. Более того, упорствование в этих ошибках чревато развитием гипертензивной реакции, то есть повышения давления крови в ответ на физическую нагрузку.

Если эта реакция закрепится, то даже другие упражнения, уже не связанные с околопредельными усилиями, тоже будут вызывать повышение давления, а позднее оно станет устойчиво высоким даже тогда, когда вы упражнения не выполняете.



Продолжение статьи

Силовые упражнения и тренинг. Часть 1. Понятия и терминология

Силовые упражнения и тренинг. Часть 2. Базовые и изолирующие упражнения

Силовые упражнения и тренинг. Часть 4. Понятие и суть околоотказного режима мышечных сокращений

Силовые упражнения и тренинг. Часть 5. Этапность применения силовых упражнений

Силовые упражнения и тренинг. Часть 6. Упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами

Силовые упражнения и тренинг. Часть 7. Упражнения с весом собственного тела

Силовые упражнения и тренинг. Часть 8. Упражнения с гантелями

Силовые упражнения и тренинг. Часть 9. Упражнения на тренажерах

Силовые упражнения и тренинг. Часть 10. Упражнения со штангой




Выводы и рекомендации

Планируя использовать силовые упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • честно определить для себя свой исходный уровень физической подготовленности, и ограничить нагрузки тем этапом использования упражнений, который этому уровню отвечает в максимальной степени;

  • протестировать по возможности состав тела, особенно процент мышечной массы, и проводить такое тестирование в ходе всего массонаборного цикла не реже 3 раз в месяц;

  • составить комплекс (или несколько комплексов) силовых упражнений, которые бы прорабатывали все тело в одну тренировку, и выполнять их не реже трех раз в неделю;

  • не перешагивать через логичную этапность в использовании силовых упражнений, поскольку при этом возникает риск перенапряжения или перетренированности, которая отбросит вас назад;

  • по мере роста подготовленности использовать все более широкий арсенал силовых упражнений и более продвинутые тренажеры и устройства.

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

Как похудеть / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.

02871

Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Как накачать / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Практика показывает, что примерно 20% женщин и 80% мужчин для приобретения красивых форм тела нуждаются.

03031

Описание диет. Классификация.

Как похудеть / Описание диет.Классификация

Описание диет. Классификация.

Средства массовой информации, включая множество ресурсов Интернета, полны описаниями всевозможных диетических «секретов», которые помогли отдельным людям, как правило.

02127

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Многие полагают, что чем меньше в потребляемой пище содержится жиров, тем лучше.

03376

Тесты

Как похудеть / Тесты

Тесты

Прежде, чем начинать любые предприятия по снижению количества жирового компонента

02734