Силовые упражнения и тренинг
Часть 2



Базовые и изолирующие упражнения

top

Среди всего арсенала силовых упражнений существуют условные подгруппы так называемых базовых и изолирующих упражнений. Основой такого деления является то, сколько суставов участвует в том или ином упражнении.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Так, если при выполнении упражнения работают мышцы или мышечные группы, которые перемещают часть тела или конечность, включая только один сустав, то такие упражнения относят к изолирующим. Примером такого упражнения на мышцы, задействующие один сустав (локтевой) являются сгибания руки
с гантелью сидя, с опорой локтя в бедро.

Напротив, базовые упражнения всегда характеризуются движениями, которые включают в работу мышцы или группы вокруг двух и более суставов. Примером базовой работы, скажем, на дельтовидные мышцы, являются жимы гантелей сидя от плеч вверх, где в работу активно включаются не только непосредственно дельтовидные мышцы, но и выпрямители локтевого сустава, а также мышцы-стабилизаторы лучезапястного сустава, равно как и мышцы кисти.

Как правило, в базовых упражнениях используется почти весь диапазон повторных максимумов, но в изолирующих упражнениях принято нормой не опускаться ниже 6-8 повторений, в силу того, что мелкие мышцы, выполняющие изолированную работу в одном суставе, не получают помощи со стороны других групп, как в базовых упражнениях, и по этой причине могут повышать риск травм

Исходя из этого, базовые упражнения используются чаще для решения задач строительства или сохранения мышечной массы и максимальной силы, а изолирующие упражнения подключаются к базовым в качестве вспомогательных, решая задачу улучшения трофики (питания) мышечной ткани за счет повышенного числа повторений по сравнению с базовыми упражнениями.



Продолжение статьи

Силовые упражнения и тренинг. Часть 1. Понятия и терминология

Силовые упражнения и тренинг. Часть 3. Режим выполнения силовых упражнений и схема дыхания

Силовые упражнения и тренинг. Часть 4. Понятие и суть околоотказного режима мышечных сокращений

Силовые упражнения и тренинг. Часть 5. Этапность применения силовых упражнений

Силовые упражнения и тренинг. Часть 6. Упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами

Силовые упражнения и тренинг. Часть 7. Упражнения с весом собственного тела

Силовые упражнения и тренинг. Часть 8. Упражнения с гантелями

Силовые упражнения и тренинг. Часть 9. Упражнения на тренажерах

Силовые упражнения и тренинг. Часть 10. Упражнения со штангой




Выводы и рекомендации

Планируя использовать силовые упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • честно определить для себя свой исходный уровень физической подготовленности, и ограничить нагрузки тем этапом использования упражнений, который этому уровню отвечает в максимальной степени;

  • протестировать по возможности состав тела, особенно процент мышечной массы, и проводить такое тестирование в ходе всего массонаборного цикла не реже 3 раз в месяц;

  • составить комплекс (или несколько комплексов) силовых упражнений, которые бы прорабатывали все тело в одну тренировку, и выполнять их не реже трех раз в неделю;

  • не перешагивать через логичную этапность в использовании силовых упражнений, поскольку при этом возникает риск перенапряжения или перетренированности, которая отбросит вас назад;

  • по мере роста подготовленности использовать все более широкий арсенал силовых упражнений и более продвинутые тренажеры и устройства.

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Простейший тест на физическое состояние

Как похудеть / Тесты

Простейший тест на физическое состояние

Для того чтобы сделать ориентировочный вывод о вашем физическом состоянии,можно проделать пару несложных тестов.

012929

Оценка и контроль результатов.

Как накачать / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Следует сказать, что оценка и контроль результатов массонаборного тренинга по алгоритмам практически не отличается от этих процедур при жиросжигающем тренинге.

02110

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Многие полагают, что чем меньше в потребляемой пище содержится жиров, тем лучше.

03338

Роль тренинга в похудении.

Как похудеть / Методика тренинга

Роль тренинга в похудении.

Под тренингом здесь и впредь будет подразумеваться процесс систематического выполнения специфических физических тренировок.

02069

Упражнения.

Как накачать / Части тела

Упражнения.

В оздоровительной физической культуре и фитнессе нередко можно встретить описания упражнений, которые предназначены для тренировки отдельных частей тела.

01939