Силовые упражнения и тренинг
Часть 1

Понятия и терминология

Силовые упражнения, несмотря на достаточную прозрачность определения, все же нуждаются в некотором разъяснении, прежде всего потому, что одни и те же упражнения могут отличаться по режиму мышечных сокращений, который будет определять характер их влияния на мышечный аппарат человека
и, следовательно, соответствующую адаптивную реакцию.
А она, в свою очередь, может совпадать с ожиданиями человека,
который эти упражнения выполняет, или не совпадать.

Леонид Остапенко

автор статьи

     Итак, силовыми упражнениями являются упражнения, выполняемые с помощью мускульных усилий, которые связаны с преодолением сопротивления, оказываемого весом собственного тела или с помощью внешних отягощений, при этом величина прикладываемых усилий должна быть такой, чтобы адаптивная реакция человека выстраивалась в направлении совершенствования силовых или скоростно-силовых качеств, и при этом достоверно увеличивался поперечник работающих при этом мышц.

При этом адаптивная реакция достаточно тесно коррелирует с уровнем физической подготовленности человека, то есть чем он ниже, тем меньший уровень интенсивности требуется для того, чтобы в организме происходили нужные адаптивные изменения, в нашем случае прирост активный «сухой» мышечной массы.

И напротив, чем выше физический уровень тренирующегося, тем более высокий уровень интенсивности требуется, чтобы эти адаптивные реакции не приостанавливались.

Исходя из этой посылки, начиная тренировки, не обязательно прибегать к услугам сложного тренажерного оборудования или свободных отягощений – в течение некоторого времени совершенно спокойно можно растить мышечную массу, пользуясь простейшими домашними приспособлениями или весом собственного тела.

Важнейшей характеристикой силовых упражнений является так называемый «повторный максимум»

Повторным максимумом в спорте принято называть то число повторений, которое человек способен без искажения точной техники выполнения проделать со снарядом конкретного веса. Скажем, если в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье со снарядом весом в 100 кг вы способны проделать 8 повторений в технически правильном стиле, то ваш повторный максимум для веса штанги в 100 кг будет выражаться в числе 8.

Это важное методическое соображение, поскольку разные повторные максимумы, а следовательно, снаряды разного веса, способны совершенствовать только строго определенные физические качества человека.
При этом следует учитывать и тот физиологический факт, что упражнения не обладают свойством переноса одного физического качества на другое физическое качество.

Проще говоря, если вы делаете упражнение, которое называется жим штанги стоя, с весом 30 кг, и способны проделать с этим снарядом от 18 до 20 повторений, то это упражнение будет совершенствовать только локальную силовую выносливость, а способность проявления максимальной силы это упражнение не затронет вовсе.

И наоборот, если вы успешно справляетесь в этом упражнении со штангой весом в 80 кг, делая в нем два повторения с максимальным усилием, то этот повторный максимум, совершенствуя максимальную силу, ничего не даст вам в смысле улучшения локальной мышечной выносливости.

следует учитывать и тот физиологический факт что упражнения
не обладают свойством переноса
одного физического качества на другое

Теория и практика силовых упражнений с отягощениями обычно оперирует следующими вариантами повторных максимумов для решения тех или иных задач физических тренировок:

- от 4 до 6 повторений – развитие максимальных показателей силы с побочным эффектом прироста мышечной массы

- от 7 до 10 повторений – развитие мышечной массы с побочным эффектом развития максимальной силы

- от 12 до 20 повторений – развитие локальной силовой выносливости с побочным эффектом некоторого увеличения поперечного сечения мышц

- более 20 повторений – совершенствование техники выполнения упражнений с побочным эффектом развития локальной мышечной выносливости

Обратите внимание на повторные максимумы первых трех вариантов, и вы сделаете вполне обоснованный вывод, что в интересах повышения массы мышц можно использовать упражнения, которые позволят вам выполнять в отдельных подходах от 4 до 20 повторений.

Из этого следует еще один непреложный вывод: любые упражнения, с которыми вы способны выполнить подряд, без паузы, более 20 повторений, для решения задачи строительства мышечной массы совершенно непригодны.

Однако они вполне подходят для освоения правильной техники выполнения сложнокоординационных упражнений, которые могут впоследствии успешно стать силовыми, когда ваши умения и навыки позволят вам увеличить рабочий вес и снизить число повторений на снарядах до тех величин, которые достоверно строят мышечную массу и силу.

Продолжение статьи

Силовые упражнения и тренинг. Часть 2. Базовые и изолирующие упражнения

Силовые упражнения и тренинг. Часть 3. Режим выполнения силовых упражнений и схема дыхания

Силовые упражнения и тренинг. Часть 4. Понятие и суть околоотказного режима мышечных сокращений

Силовые упражнения и тренинг. Часть 5. Этапность применения силовых упражнений

Силовые упражнения и тренинг. Часть 6. Упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами

Силовые упражнения и тренинг. Часть 7. Упражнения с весом собственного тела

Силовые упражнения и тренинг. Часть 8. Упражнения с гантелями

Силовые упражнения и тренинг. Часть 9. Упражнения на тренажерах

Силовые упражнения и тренинг. Часть 10. Упражнения со штангой

Выводы и рекомендации

Планируя использовать силовые упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

• честно определить для себя свой исходный уровень физической подготовленности, и ограничить нагрузки тем этапом использования упражнений, который этому уровню отвечает в максимальной степени


• протестировать по возможности состав тела, особенно процент мышечной массы, и проводить такое тестирование в ходе всего массонаборного цикла не реже 3 раз в месяц


• составить комплекс (или несколько комплексов) силовых упражнений, которые бы прорабатывали все тело в одну тренировку, и выполнять их не реже трех раз в неделю


• не перешагивать через логичную этапность в использовании силовых упражнений, поскольку при этом возникает риск перенапряжения или перетренированности, которая отбросит вас назад


• по мере роста подготовленности использовать все более широкий арсенал силовых упражнений и более продвинутые тренажеры и устройства