Растягивающие упражнения
Часть 4



В каких сочленениях тела гибкость имеет критическое значение

top

Надеемся, вы уже уяснили важность и необходимость включения в арсенал тренировочных программ упражнений, повышающих гибкость и подвижность в суставах, независимо от того, профессиональный вы спортсмен или человек, посещающий фитнесс-центр на любительском уровне.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Мы не ставим своей задачей охватить все возможные системы и комплексы упражнений на гибкость и растягивание для представителей всех без исключения видов спорта – по той причине, что в каждом из них существуют специфические требования к гибкости и подвижности, способствующие достижению наилучшей результативности.

Однако то самое простое и доступное, что определит вашу результативность в улучшении сложения за счет развития более высокого уровня мышечной массы, способен освоить каждый.

Следует сказать также, что любой грамотный тренер, принимая вновь пришедшего человека на персональные тренировки, обязан в ходе разминки, незаметно для тренирующегося, определить степень его «растянутости», гибкости и подвижности позвоночника и суставов

Только после этого можно принимать обоснованное решение о том, каким должен быть набор упражнений в тренировочном комплексе, включая достаточно простые и эффективные упражнения, совершенствующие это качество.

Для силовой подготовки, а именно она определяет успех массонаборной работы, характерны специфические требования к подвижности суставов, и они, как уже говорилось выше, относятся, главным образом, к плечевому и тазобедренному суставам, всем отделам позвоночника, особенно к грудному.

Поэтому эти упражнения должны охватывать следующие зоны человеческого тела:

    - плечевые суставы (используются махи прямыми руками вверх-вниз, в стороны, растягивания плечевых суставов в статичном положении, махи вниз-назад, висы на перекладине или блочном тренажере, упражнение, называемое «пулловер» с гантелью)

    - грудной отдел позвоночника (используются прогибы назад в грудном отделе, «кобра» в упоре лежа на полу, «лодочка», «кошечка» и другие движения, имитирующие потягивания животных)

    - поясничный отдел позвоночника (используется разгибание грудного отдела в упоре лежа и стоя на коленях, скручивания торса лежа на полу, скручивания в стороны сидя силой, мост борцовский)

    - тазобедренный сустав (используются махи ногами вперед-назад стоя и лежа на животе, на спине, махи в стороны, складывание вперед сидя на полу с выпрямленными ногами, складывание с положением ног «по-турецки», продольные и поперечные шпагаты и полушпагаты)

    - голеностопный сустав (используются в основном статичные растягивающие движения на ахиллово сухожилие)



Продолжение статьи

Растягивающие упражнения. Часть 1. Суть феномена мышечной закрепощенности

Растягивающие упражнения. Часть 2. Понятие, терминология и виды упражнений

Растягивающие упражнения. Часть 3. Значение упражнений на гибкость и растягивание




Выводы и рекомендации


Включая в программу тренировок упражнения на растягивание и гибкость, следует четко понимать, что самостоятельного значения эти упражнения, вне связи с другими упражнениями, они не имеют.

Совершенно нет никакого смысла тупо «тянуться», добиваясь пределов в гибкости и хвастаясь способностью делать «шпагат», если эта гибкость и подвижность функционально не имеет для вас совершенно никакого значения.

«Показушность» здесь и нелогична, и нефизиологична, и является чистейшим способом потери времени. Тем более что никакие упражнения на гибкость, пусть даже важные для сохранения красивой осанки, не улучшат форму, силу или выносливость мышц.

Итак, при занятиях, направленных на развитие мышечной массы, упражнения на подвижность и гибкость носят подчиненный характер, решая задачи исправления тугоподвижности и удлинения подвижности в основных суставах тела.

Включая их в программу силовых тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • хорошо разогреваться, делать общую разминку до появления испарины

  • неплохо предварительно хорошо промассировать самому или с помощью партнера те области тела, которые будут подвергаться растягиванию

  • применять упражнения для развития гибкости, главным образом, с элементами техники тех упражнений, которые вы будете выполнять в основной части вашей тренировки в зале

  • одно и то же упражнение рекомендуется выполнять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта (болевых ощущений)

  • после выполнения упражнений на растягивание необходимо сделать упражнения для расслабления мышц (легкий самомассаж, потряхивание и т. п.)

  • упражнения для развития гибкости желательно проделывать ежедневно (например, гимнасты делают ее утром и вечером). В дальнейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости и сипы достаточно упражняться 3-4 раза в неделю

  • если вы склонны использовать упражнения на растягивание как часть вашего тренировочного занятия по наращиванию мышечной массы, то есть два варианта – рассматривать их как разминку и в этом случае делать до начала силовой работы, либо рассматривать их как успокаивающие упражнения, и в этом случае выполнять их после окончания основной части тренировочного занятия; каждый из вариантов имеет свои преимущества, и оценка их – на ваше усмотрение

  • обязательно следует определять ориентиры, обозначаемые желаемую и возможную амплитуду движений, причем исходить из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвижности (это чревато травмой)

  • очень полезным является стато-динамический режим – то есть сохранение фиксированных конечных положений на время от 3-5-10 секунд до 30-40 секунд

  • система правильного дыхания – при наклонах туловища – выдох через рот, при разгибании туловища и поднимании рук – вдох через нос; на задержках растянутой позы следует стремиться дышать максимально свободно, не задерживая дыхание и не натуживаясь

  • величина приобретаемой гибкости должна несколько превышать максимальную амплитуду ваших целевых широкоамплитудных движений – это так называемый «запас гибкости»

  • помните, что различные виды растягивающих упражнений по-разному влияют на улучшение активной и пассивной гибкости; динамические упражнения и особенно упражнения с отягощениями в большей мере совершенствуют активную гибкость, а статические упражнения и упражнения с партнером – пассивную гибкость; в идеале надо стремиться к тому, чтобы показатели активной гибкости были близки к показателям пассивной

  • упражнения на гибкость не выносят «кавалерийского натиска»; связки и сухожилия – очень нерастяжимый и медленно восстанавливающийся компонент опорно-двигательного аппарата, поэтому надо терпеливо и бережно развивать это качество, рассчитывая прежде всего на самого себя, а не на партнера, который сегодня «постарается» вас растянуть, а завтра вы пойдете на прием к травматологу

  • чтобы обеспечить максимальный комфорт и безопасность при выполнении любых упражнений по увеличении гибкости, рекомендуется активное потребление пищевых добавок, способствующих активным обменным процессам в опорно-двигательном аппарате (в мышцах, костях, связках, сухожилиях и хрящах), прежде всего препаратов гидролизата коллагена, пищевых добавок с глюкозамином и хондроитином, а также витаминов B6 и C, без достаточного наличия которых связки и сухожилия не будут достаточным образом усваивать вещества, из которых строятся соединительно-тканные структуры

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Обзор силовых и аэробных упражнений.

Как похудеть / Упражнения для похудения

Обзор силовых и аэробных упражнений.

Упражнения в этом контексте должны отличаться главной характерной чертой: они должны выполняться с помощью мускульных усилий человека.

03591

Роль тренинга в похудении.

Как похудеть / Методика тренинга

Роль тренинга в похудении.

Под тренингом здесь и впредь будет подразумеваться процесс систематического выполнения специфических физических тренировок.

02091

Оценка и контроль результатов.

Как похудеть / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Под оценкой и контролем результатов здесь и впредь будет подразумеваться процесс сравнения достигнутых параметров с прежними показателями.

03056

Оценка и контроль результатов.

Как накачать / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Следует сказать, что оценка и контроль результатов массонаборного тренинга по алгоритмам практически не отличается от этих процедур при жиросжигающем тренинге.

02127

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Многие полагают, что чем меньше в потребляемой пище содержится жиров, тем лучше.

03355