Растягивающие упражнения
Часть 3



Значение упражнений на гибкость и растягивание

top

Практически невозможно добиться гибкости, игнорируя упражнения, которые ведут к формированию способности к полноамплитудным, свободным и нескованным движениям. Эту задачу способны решить только упражнения на гибкость и подвижность.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Достигая за счет специальных упражнений несколько большей подвижности в суставах, чем это требуется для избранного вида спортивной или оздоровительной деятельности, мы создаем как бы запас подвижности в суставах, и приобретаем возможность выполнять движения с большей быстротой и большей силой.

Оптимальная степень развития гибкости у человека характеризуется тем, что доступный ему размах движений несколько превышает амплитуду тренировочных упражнений или движений.

Этот так называемый «запас гибкости» (а точнее сказать, «резервная растяжимость»), позволяет в пределах соблюдаемой амплитуды движения свести к минимуму сопротивление растягиваемых мышц, благодаря чему движения выполняются без излишнего напряжения, более экономично.
Кроме того, резервная растяжимость служит гарантией против травм.

Физиологическое значение упражнений на растягивание заключается в том, что при достижении и удержании определенной «растянутой» позы в мышцах активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Упражнения на подвижность в суставах позволяют сделать мышцы более эластичными и упругими (повысить «неметаболическую» силу), увеличивают мобильность суставов.

Это способствует повышению координации движений, увеличивает работоспособность мышц, улучшает переносимость нагрузок и обеспечивает, как уже говорилось выше, профилактику травматизма.

Поскольку при растягивающих упражнениях улучшается кровообращение мышц, данный вид упражнений является эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления после объемных и скоростно-силовых нагрузок, за счет удаления из организма продуктов метаболического обмена (шлаков).

Механические мышечные воздействия на сосуды при выполнении упражнений на гибкость являются дополнительным мощным механизмом их расширения, что повышает мышечный кровоток и ускоряет процессы реабилитации

Исследования отдельных специалистов показали, что классические силовые упражнения, направленные на повышение максимальной силы и мышечную гипертрофию, при злоупотреблении исключительно ими уменьшают подвижность в суставах на 5-10%.

В то же время правильно применяемые упражнения на гибкость и растягивание мышц, выполняемые в комплексе с упражнениями на силу, повышают подвижность в суставах на 5-12% и сохраняют ее в течение 48 часов. При систематическом выполнении эта подвижность закрепляется.



Продолжение статьи

Растягивающие упражнения. Часть 1. Суть феномена мышечной закрепощенности

Растягивающие упражнения. Часть 2. Понятие, терминология и виды упражнений

Растягивающие упражнения. Часть 4. В каких сочленениях тела гибкость имеет критическое значение




Выводы и рекомендации


Включая в программу тренировок упражнения на растягивание и гибкость, следует четко понимать, что самостоятельного значения эти упражнения, вне связи с другими упражнениями, они не имеют.

Совершенно нет никакого смысла тупо «тянуться», добиваясь пределов в гибкости и хвастаясь способностью делать «шпагат», если эта гибкость и подвижность функционально не имеет для вас совершенно никакого значения.

«Показушность» здесь и нелогична, и нефизиологична, и является чистейшим способом потери времени. Тем более что никакие упражнения на гибкость, пусть даже важные для сохранения красивой осанки, не улучшат форму, силу или выносливость мышц.

Итак, при занятиях, направленных на развитие мышечной массы, упражнения на подвижность и гибкость носят подчиненный характер, решая задачи исправления тугоподвижности и удлинения подвижности в основных суставах тела.

Включая их в программу силовых тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • хорошо разогреваться, делать общую разминку до появления испарины

  • неплохо предварительно хорошо промассировать самому или с помощью партнера те области тела, которые будут подвергаться растягиванию

  • применять упражнения для развития гибкости, главным образом, с элементами техники тех упражнений, которые вы будете выполнять в основной части вашей тренировки в зале

  • одно и то же упражнение рекомендуется выполнять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта (болевых ощущений)

  • после выполнения упражнений на растягивание необходимо сделать упражнения для расслабления мышц (легкий самомассаж, потряхивание и т. п.)

  • упражнения для развития гибкости желательно проделывать ежедневно (например, гимнасты делают ее утром и вечером). В дальнейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости и сипы достаточно упражняться 3-4 раза в неделю

  • если вы склонны использовать упражнения на растягивание как часть вашего тренировочного занятия по наращиванию мышечной массы, то есть два варианта – рассматривать их как разминку и в этом случае делать до начала силовой работы, либо рассматривать их как успокаивающие упражнения, и в этом случае выполнять их после окончания основной части тренировочного занятия; каждый из вариантов имеет свои преимущества, и оценка их – на ваше усмотрение

  • обязательно следует определять ориентиры, обозначаемые желаемую и возможную амплитуду движений, причем исходить из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвижности (это чревато травмой)

  • очень полезным является стато-динамический режим – то есть сохранение фиксированных конечных положений на время от 3-5-10 секунд до 30-40 секунд

  • система правильного дыхания – при наклонах туловища – выдох через рот, при разгибании туловища и поднимании рук – вдох через нос; на задержках растянутой позы следует стремиться дышать максимально свободно, не задерживая дыхание и не натуживаясь

  • величина приобретаемой гибкости должна несколько превышать максимальную амплитуду ваших целевых широкоамплитудных движений – это так называемый «запас гибкости»

  • помните, что различные виды растягивающих упражнений по-разному влияют на улучшение активной и пассивной гибкости; динамические упражнения и особенно упражнения с отягощениями в большей мере совершенствуют активную гибкость, а статические упражнения и упражнения с партнером – пассивную гибкость; в идеале надо стремиться к тому, чтобы показатели активной гибкости были близки к показателям пассивной

  • упражнения на гибкость не выносят «кавалерийского натиска»; связки и сухожилия – очень нерастяжимый и медленно восстанавливающийся компонент опорно-двигательного аппарата, поэтому надо терпеливо и бережно развивать это качество, рассчитывая прежде всего на самого себя, а не на партнера, который сегодня «постарается» вас растянуть, а завтра вы пойдете на прием к травматологу

  • чтобы обеспечить максимальный комфорт и безопасность при выполнении любых упражнений по увеличении гибкости, рекомендуется активное потребление пищевых добавок, способствующих активным обменным процессам в опорно-двигательном аппарате (в мышцах, костях, связках, сухожилиях и хрящах), прежде всего препаратов гидролизата коллагена, пищевых добавок с глюкозамином и хондроитином, а также витаминов B6 и C, без достаточного наличия которых связки и сухожилия не будут достаточным образом усваивать вещества, из которых строятся соединительно-тканные структуры

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Спортивное питание.

Как накачать / Спортивное питание

Спортивное питание.

Следует отделаться от неверного представления, что все это - синтетические вещества, ничего общего не имеющие со здоровьем.

01949

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03492

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

Как похудеть / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.

02846

Аэробные упражнения и тренинг.

Как накачать / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения и тренинг.

Аэробные упражнения получили свое название от греческого слова «аэро» – то есть «воздух».

13802

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

При сбросе веса, достижение поставленных целей осуществляется за счет любого компонента состава человеческого тела.

02743