Растягивающие упражнения
Часть 2



Понятие, терминология и виды упражнений

top

Как выйти из этих, казалось бы, безвыходных ситуаций? Уяснить, что организм человека – это единое целое, подчиняющееся принципу системного ответа на любые воздействия.


Леонид Остапенко

автор статьи


     В быту мы используем практически все – органы слуха, зрения, психику, части тела (мышечный и опорный аппарат), и многие другие системы и органы, и не игнорируем их. Мы даже не задумываемся над этим.
Это – норма.

В физической культуре и спорте, где нагрузки на организм значительно выше, отставание любого звена,
от которых зависит результативность, может привести к системному сбою. Без ОФП специализация в любом виде спорта обречена на неудачу.

По данной причине грамотные тренеры в любом виде спорта на всех этапах подготовки уделяют внимание всем слагаемым успеха, прежде всего общей физической подготовке и, как логичному составляющему ее элементу – специальным упражнениям на гибкость. Иными словами, другого пути обретения гибкости и подвижности, кроме упражнений на растягивание, не существует в природе.

Гибкость – это способность человека осуществлять движения в суставах в максимально полной амплитуде, которая доступна для конкретного сустава, однако без превышения пределов анатомической подвижности. Данное качество определяется развитием подвижности в суставах.

Термин «гибкость» целесообразнее применять в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела конкретного человека, применительно же к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность»

Анатомическая подвижность – это те пределы амплитуды движения (или размаха), которые обусловлены строением конкретного сустава.

Понятно, что выход за пределы анатомической подвижности чреваты только одним печальным итогом – перерастяжением или разрывом связок или сухожилий.

Упражнения на растягивание и гибкость могут быть:

    - динамическими (махи и другие движения широкоамплитудного характера, осуществляемые самим тренирующимся за счет перемещения конечности или части тела от исходного положения в конечное)

    - статическими (упражнения, в которых с помощью веса собственного тела или отягощений конечность или часть тела перемещается в крайнее анатомическое положение, при котором достигается растягивание окружающих сустав мышц, и удержание этого положения в течение некоторого времени)

    - стато-динамическими (сочетания полноамплитудных движений и удержаний растянутого положения)

Гибкость может быть:

    - активной (способность осуществлять широкоамплитудные движения силой собственных мышц)

    - пассивной (способность осуществлять движения в максимальной амплитуде под воздействием партнера или снарядов, с которыми осуществляются силовые и другие упражнения)



Продолжение статьи

Растягивающие упражнения. Часть 1. Суть феномена мышечной закрепощенности

Растягивающие упражнения. Часть 3. Значение упражнений на гибкость и растягивание

Растягивающие упражнения. Часть 4. В каких сочленениях тела гибкость имеет критическое значение




Выводы и рекомендации


Включая в программу тренировок упражнения на растягивание и гибкость, следует четко понимать, что самостоятельного значения эти упражнения, вне связи с другими упражнениями, они не имеют.

Совершенно нет никакого смысла тупо «тянуться», добиваясь пределов в гибкости и хвастаясь способностью делать «шпагат», если эта гибкость и подвижность функционально не имеет для вас совершенно никакого значения.

«Показушность» здесь и нелогична, и нефизиологична, и является чистейшим способом потери времени. Тем более что никакие упражнения на гибкость, пусть даже важные для сохранения красивой осанки, не улучшат форму, силу или выносливость мышц.

Итак, при занятиях, направленных на развитие мышечной массы, упражнения на подвижность и гибкость носят подчиненный характер, решая задачи исправления тугоподвижности и удлинения подвижности в основных суставах тела.

Включая их в программу силовых тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • хорошо разогреваться, делать общую разминку до появления испарины

  • неплохо предварительно хорошо промассировать самому или с помощью партнера те области тела, которые будут подвергаться растягиванию

  • применять упражнения для развития гибкости, главным образом, с элементами техники тех упражнений, которые вы будете выполнять в основной части вашей тренировки в зале

  • одно и то же упражнение рекомендуется выполнять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта (болевых ощущений)

  • после выполнения упражнений на растягивание необходимо сделать упражнения для расслабления мышц (легкий самомассаж, потряхивание и т. п.)

  • упражнения для развития гибкости желательно проделывать ежедневно (например, гимнасты делают ее утром и вечером). В дальнейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости и сипы достаточно упражняться 3-4 раза в неделю

  • если вы склонны использовать упражнения на растягивание как часть вашего тренировочного занятия по наращиванию мышечной массы, то есть два варианта – рассматривать их как разминку и в этом случае делать до начала силовой работы, либо рассматривать их как успокаивающие упражнения, и в этом случае выполнять их после окончания основной части тренировочного занятия; каждый из вариантов имеет свои преимущества, и оценка их – на ваше усмотрение

  • обязательно следует определять ориентиры, обозначаемые желаемую и возможную амплитуду движений, причем исходить из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвижности (это чревато травмой)

  • очень полезным является стато-динамический режим – то есть сохранение фиксированных конечных положений на время от 3-5-10 секунд до 30-40 секунд

  • система правильного дыхания – при наклонах туловища – выдох через рот, при разгибании туловища и поднимании рук – вдох через нос; на задержках растянутой позы следует стремиться дышать максимально свободно, не задерживая дыхание и не натуживаясь

  • величина приобретаемой гибкости должна несколько превышать максимальную амплитуду ваших целевых широкоамплитудных движений – это так называемый «запас гибкости»

  • помните, что различные виды растягивающих упражнений по-разному влияют на улучшение активной и пассивной гибкости; динамические упражнения и особенно упражнения с отягощениями в большей мере совершенствуют активную гибкость, а статические упражнения и упражнения с партнером – пассивную гибкость; в идеале надо стремиться к тому, чтобы показатели активной гибкости были близки к показателям пассивной

  • упражнения на гибкость не выносят «кавалерийского натиска»; связки и сухожилия – очень нерастяжимый и медленно восстанавливающийся компонент опорно-двигательного аппарата, поэтому надо терпеливо и бережно развивать это качество, рассчитывая прежде всего на самого себя, а не на партнера, который сегодня «постарается» вас растянуть, а завтра вы пойдете на прием к травматологу

  • чтобы обеспечить максимальный комфорт и безопасность при выполнении любых упражнений по увеличении гибкости, рекомендуется активное потребление пищевых добавок, способствующих активным обменным процессам в опорно-двигательном аппарате (в мышцах, костях, связках, сухожилиях и хрящах), прежде всего препаратов гидролизата коллагена, пищевых добавок с глюкозамином и хондроитином, а также витаминов B6 и C, без достаточного наличия которых связки и сухожилия не будут достаточным образом усваивать вещества, из которых строятся соединительно-тканные структуры

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Описание диет. Классификация.

Как похудеть / Описание диет.Классификация

Описание диет. Классификация.

Средства массовой информации, включая множество ресурсов Интернета, полны описаниями всевозможных диетических «секретов», которые помогли отдельным людям, как правило.

02106

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03493

Технология составления диеты.

Как похудеть / Технология составления диеты

Технология составления диеты.

В Основе всех диет, в том числе и для похудения, лежит «технология составления суточного рациона».

04755

Обзор силовых и аэробных упражнений.

Как похудеть / Упражнения для похудения

Обзор силовых и аэробных упражнений.

Упражнения в этом контексте должны отличаться главной характерной чертой: они должны выполняться с помощью мускульных усилий человека.

03591

Роль питания в наращивании мышц.

Как накачать / Диета.Питание

Роль питания в наращивании мышц.

Для начала следует определиться и понять, что рост мышечной массы невозможен без качественного пластического обеспечения всех процессов в человеческом теле.

01844