Растягивающие упражнения
Часть 1



Суть феномена мышечной закрепощенности

top




тугоподвижность
в суставах
факты и предрассудки


Среди представителей множества видов спорта, особенно силовых, бытует распространенное мнение, что чем мощнее мышечный корсет спортсмена, тем меньше человек склонен страдать от того, что называется в спорте мышечной закрепощенностью, а в медицине – тугоподвижностью в суставах.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Однако среди спортсменов даже самого высокого уровня всегда были атлеты, демонстрирующие впечатляющую гибкость.

Речь идет не о демонстрации «шпагатов», традиционно считающихся показателем большой гибкости, а в первую очередь – о гибком позвоночнике и «мягких», подвижных плечевых и тазобедренных суставах. Таких атлетов сразу видно даже в зале, по тому, как они мягко двигаются, как берут и ставят рабочие веса.

Ну, а на спортивных площадках они демонстрируют пластику и грациозность, независимо от того, какая у них весовая категория и какой степени развития мышечной массы они добились.

Особенно досадным отсутствием гибкости страдают и женщины, особенно с превышением норм веса, которые не задавались целью выглядеть грациозно…

Мужеподобные походка и осанка, противоестественные для женщин, корявые движения, потеря кошачьей мягкости – все это часто является основным мотивом того, что женщины опасаются силовой работы при тренировках, обоснованно полагая ее виновной именно в таком состоянии.

Однако считать это недостатком силовой подготовки могут лишь непосвященные.

Виноват не спорт и не силовые упражнения, а конкретный человек, который не развивал у себя необходимое качество – гибкость, ни до занятий, ни во время тренинга

Все обладающие гибкостью люди в спорте и вне его отличаются, в первую очередь, элегантной осанкой. Мускулистость и хорошая осанка – вот что сразу придает человеку некий шарм, и обращает на себя внимание сторонних наблюдателей.

Следует сказать, что за последние годы, ввиду развития таких направлений в бодибилдинге, как мужской и женский «фитнесс», получили возможность реализовать себя и продлить спортивное долголетие акробаты, гимнасты и представители других эстетических видов спорта, где гибкость и подвижность в суставах является одним из приоритетных качеств, определяющих результативность.

Они вполне могли бы и далее увеличивать степень своей мышечной гипертрофии, чтобы приблизиться к стандартам бодибилдинга, но правила соревнований специально не требуют больших мышечных объемов от представителей этой номинации, чтобы дать возможность расширить сферу самовыражения поклонникам разных направлений «железного» спорта.

imageТакие фигуры,
безусловно, привлекают внимание


И такие фигуры, безусловно, привлекают внимание и пользуются симпатиями широкой публики, которая не ставит себе задач стать чемпионами. И они более достижимы с точки зрения людей, потому что психологически человеку более комфортна та внешность, с которой он может себя реально и без напряжения ассоциировать.

Важно помнить, что, кроме эстетического аспекта, гибкость и подвижность играют важную роль как в обеспечении спортивной результативности и здоровья, так и в повседневной жизни, независимо от возраста и деятельности человека.

В общей своей массе люди, посещающие фитнесс-центры и тренажерные залы, демонстрируют «отсутствие гибкости», и лишь маленький процент их за счет имеющейся гибкости (врожденной или приобретенной в процессе специальных тренировок) находится в преимущественном положении, поскольку с этими людьми значительно легче работать тренерам в направлениях кондиционного (оздоровительного) бодибилдинга.




На практике тренирующиеся, преследуя цели максимального развития мышечной массы, к сожалению, игнорируя еще на начальном этапе необходимость развития гибкости и подвижности, приближаются к своеобразному «тупику», когда с развитием большого мышечного массива повышение тонуса мышц ведет к значительному укорачиванию связок и тугоподвижности.

Объясняется это явление достаточно просто: силовая тренировка, подключая к работе двигательные центры в мозге, оставляют в них следы возбуждения, которые не исчезают сразу, а остаются еще на некоторое время, и определенная их активность вызывает так называемый остаточный гипертонус мышц, который на некоторое время сохраняет мышцы в полунапряженном состоянии.

Если не принять нужные меры для расслабления, то этот гипертонус становится хроническим, и постоянно натянутые мышечные волокна и пучки не дают возможности осуществлять движения в полной амплитуде

Иными словами, размах доступных движений в данном суставе сокращается, и это одна из главных причин увеличения тугоподвижности и отсутствия гибкости.

При этом часто мышцы становятся способными преодолевать еще более значительные отягощения, однако к этому оказывается не готовым связочно-сухожильный и суставный аппарат. Излюбленный и не всегда верно понятый прием «читинга» с запредельными весами осуществляется жестко – мышцы готовы тянуть больше, но их сила конфликтует со связками и сухожилиями, которые к этому не готовы, и данное обстоятельство, как правило, приводит к травмам.

Этому еще больше способствует ограниченность арсенала силовых тренировочных упражнений, особенно выполняемых с большими весами в вынужденно неполной амплитуде.

Образуется замкнутый круг, который ведет к закреплению устойчивой тугоподвижности, формированию своеобразной кифозной осанки, а в дальнейшем, с возрастом, симптомы «закрепощенности» у этих людей становятся все более выраженными. В жизни это проявляется, как поворот всего корпуса, вместо поворота шеи.

Получается парадокс – физическая культура и спорт призваны продлевать физическую дееспособность человека, но, к сожалению, исключая из тренировок упражнения из арсенала ОФП (общей физической подготовки), особенно на подвижность и гибкость, человек ускоряет приближение физиологического старения.

Нужно отметить, что проблема гибкости касается не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, приходящих заниматься в фитнесс-центры

Инструкторы и тренеры, которые не включают в занятие упражнения на растягивание и совершенствование подвижности позвоночника и суставов, игнорируя ОФП тренирующегося, чаще всего ограничиваются работой на тренажерах с заданной амплитудой движений.

Людей, не обладающих гибкостью, тяжело обучить даже элементарной технике работы со свободными весами (гантелями и штангами), поэтому и результативность таких, ограниченных по воздействиям тренировок, чаще остается на низком уровне. Растет вероятность получения травм – человек не способен осуществлять полноамплитудные движения с рабочим весом, призванным совершенствовать силовые качества.

Если такая травма случается, то она резко ограничивает и без того недостаточную амплитуду движения в данном суставе. В результате человек, защищаясь от болевого синдрома, усваивает «вынужденную позу» или положение тела, где травма его беспокоит в минимальной степени, и пытается продолжать работу уже в этой позе. Таким образом, доступная ему амплитуда укорачивается еще больше.



Продолжение статьи

Растягивающие упражнения. Часть 2. Понятие, терминология и виды упражнений

Растягивающие упражнения. Часть 3. Значение упражнений на гибкость и растягивание

Растягивающие упражнения. Часть 4. В каких сочленениях тела гибкость имеет критическое значение




Выводы и рекомендации


Включая в программу тренировок упражнения на растягивание и гибкость, следует четко понимать, что самостоятельного значения эти упражнения, вне связи с другими упражнениями, они не имеют.

Совершенно нет никакого смысла тупо «тянуться», добиваясь пределов в гибкости и хвастаясь способностью делать «шпагат», если эта гибкость и подвижность функционально не имеет для вас совершенно никакого значения.

«Показушность» здесь и нелогична, и нефизиологична, и является чистейшим способом потери времени. Тем более что никакие упражнения на гибкость, пусть даже важные для сохранения красивой осанки, не улучшат форму, силу или выносливость мышц.

Итак, при занятиях, направленных на развитие мышечной массы, упражнения на подвижность и гибкость носят подчиненный характер, решая задачи исправления тугоподвижности и удлинения подвижности в основных суставах тела.

Включая их в программу силовых тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • хорошо разогреваться, делать общую разминку до появления испарины

  • неплохо предварительно хорошо промассировать самому или с помощью партнера те области тела, которые будут подвергаться растягиванию

  • применять упражнения для развития гибкости, главным образом, с элементами техники тех упражнений, которые вы будете выполнять в основной части вашей тренировки в зале

  • одно и то же упражнение рекомендуется выполнять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта (болевых ощущений)

  • после выполнения упражнений на растягивание необходимо сделать упражнения для расслабления мышц (легкий самомассаж, потряхивание и т. п.)

  • упражнения для развития гибкости желательно проделывать ежедневно (например, гимнасты делают ее утром и вечером). В дальнейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости и сипы достаточно упражняться 3-4 раза в неделю

  • если вы склонны использовать упражнения на растягивание как часть вашего тренировочного занятия по наращиванию мышечной массы, то есть два варианта – рассматривать их как разминку и в этом случае делать до начала силовой работы, либо рассматривать их как успокаивающие упражнения, и в этом случае выполнять их после окончания основной части тренировочного занятия; каждый из вариантов имеет свои преимущества, и оценка их – на ваше усмотрение

  • обязательно следует определять ориентиры, обозначаемые желаемую и возможную амплитуду движений, причем исходить из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвижности (это чревато травмой)

  • очень полезным является стато-динамический режим – то есть сохранение фиксированных конечных положений на время от 3-5-10 секунд до 30-40 секунд

  • система правильного дыхания – при наклонах туловища – выдох через рот, при разгибании туловища и поднимании рук – вдох через нос; на задержках растянутой позы следует стремиться дышать максимально свободно, не задерживая дыхание и не натуживаясь

  • величина приобретаемой гибкости должна несколько превышать максимальную амплитуду ваших целевых широкоамплитудных движений – это так называемый «запас гибкости»

  • помните, что различные виды растягивающих упражнений по-разному влияют на улучшение активной и пассивной гибкости; динамические упражнения и особенно упражнения с отягощениями в большей мере совершенствуют активную гибкость, а статические упражнения и упражнения с партнером – пассивную гибкость; в идеале надо стремиться к тому, чтобы показатели активной гибкости были близки к показателям пассивной

  • упражнения на гибкость не выносят «кавалерийского натиска»; связки и сухожилия – очень нерастяжимый и медленно восстанавливающийся компонент опорно-двигательного аппарата, поэтому надо терпеливо и бережно развивать это качество, рассчитывая прежде всего на самого себя, а не на партнера, который сегодня «постарается» вас растянуть, а завтра вы пойдете на прием к травматологу

  • чтобы обеспечить максимальный комфорт и безопасность при выполнении любых упражнений по увеличении гибкости, рекомендуется активное потребление пищевых добавок, способствующих активным обменным процессам в опорно-двигательном аппарате (в мышцах, костях, связках, сухожилиях и хрящах), прежде всего препаратов гидролизата коллагена, пищевых добавок с глюкозамином и хондроитином, а также витаминов B6 и C, без достаточного наличия которых связки и сухожилия не будут достаточным образом усваивать вещества, из которых строятся соединительно-тканные структуры

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Наиболее распространенные диетические ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные диетические ошибки.

Многие полагают, что чем меньше в потребляемой пище содержится жиров, тем лучше.

02894

Тесты

Как похудеть / Тесты

Тесты

Прежде, чем начинать любые предприятия по снижению количества жирового компонента

02372

Роль тренинга в похудении.

Как похудеть / Методика тренинга

Роль тренинга в похудении.

Под тренингом здесь и впредь будет подразумеваться процесс систематического выполнения специфических физических тренировок.

01767

Спортивное питание.

Как накачать / Спортивное питание

Спортивное питание.

Следует отделаться от неверного представления, что все это - синтетические вещества, ничего общего не имеющие со здоровьем.

01582

Все методики похудения.

Как похудеть / Методики похудения

Все методики похудения.

Следует обратить внимание на то, что существует принципиальная разница между понятиями «сброс избыточных жировых отложений» и «снижение веса тела».

01168