Закрыть

В списке отображены самые популярные города, если вы не видете в списке свой город, или он входит в область, но вы хотите выбрать именно свой город, введите его название в поисковой строке.


Программа упражнений – набор мышечной массы



top

При наборе мышечной массы необходимо знать: для упражнений выбирается такой вес спортивных снарядов, при котором спортсмен может сделать 6-9 повторений за один подход. Время перерыва между подходами для более выносливых групп мышц (ноги, спина) составляет 1-3 минуты, верхние группы мышц (плечи, руки, грудь) должны отдыхать не более 2 минут.

Оптимальная программа упражнений, развивающая массу


Программа упражнений, рассчитанная на набор массы, является раздельной:
в понедельник выполняются занятия для мышц груди, трицепсов, пресса:


  • Поднятие штанги в положении лёжа – 4 подх., от 6 до 9 повторов;
  • Жим штанги – применяется наклонная скамья, 3 подх., до 9 повторов;
  • Разведение гантелей на наклонной доске и лёжа – 3 подх., 6-9 раз;
  • Жим штанги лёжа, применяется узкий хват – 4 подх., 9, 8, 7, 6 повторов;
  • Отжимание от скамейки – 3 подх., 9 повторов;
  • Пресс – 1 подх., 50-100 повторов.



Среда предоставлена упражнениям спины и бицепсов:


  • Выполнение становой тяги – 4 подхода, 6-9 повторов;
  • Подтягивание (широкий хват) – 3 подх., до 9 раз каждый;
  • Поднятие штанги в наклоне с изменением хвата – 3 подх., 6-9 повторов;
  • Упражнение для бицепса со штангой – 4 подх. с уменьшением повторов;
  • Бицепс (с помощью EZ-штанги и скамьи Скотта) – 3 подх., 6-9 повторов;
  • Разгибание туловища (гиперэкстензия) – 3 подх., 15 повторов.



Пятница отведена для работ с мышцами ног, дельт:


  • Приседание (штанга на плечах) – 4 подх., уменьшение повторов в каждом;
  • Наклон со штангой, положенной на плечи – 3 подх., 6-9 повт.;
  • Икры (подъём на пальцах ног) – 3 подх., до 9 повторений;
  • Разводка гантелей вбок, стоя – 3 подх. по 9 повт.;
  • Поднятие штанги вверх сидя – 4 подх., повторения уменьшаются;
  • 2 вида упражнений для пресса – по 1 подходу, по 50 повторов.



Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03675

Наиболее распространенные ошибки режима.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки режима.

Несмотря на то, что субъективно вы можете ощущать себя отдохнувшим при недостаточном ночном сне, на самом деле дефицит сна может

02971

Простейший тест на физическое состояние

Как похудеть / Тесты

Простейший тест на физическое состояние

Для того чтобы сделать ориентировочный вывод о вашем физическом состоянии,можно проделать пару несложных тестов.

014351

Роль тренинга в похудении.

Как похудеть / Методика тренинга

Роль тренинга в похудении.

Под тренингом здесь и впредь будет подразумеваться процесс систематического выполнения специфических физических тренировок.

02166

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Как накачать / Технология составления питания

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Технология составления суточного рациона в интересах набора мышечной массы,практически повторяет технологию расчета питания для похудения.

03667