Закрыть

В списке отображены самые популярные города, если вы не видете в списке свой город, или он входит в область, но вы хотите выбрать именно свой город, введите его название в поисковой строке.


Программа упражнений – набор мышечной массы



top

При наборе мышечной массы необходимо знать: для упражнений выбирается такой вес спортивных снарядов, при котором спортсмен может сделать 6-9 повторений за один подход. Время перерыва между подходами для более выносливых групп мышц (ноги, спина) составляет 1-3 минуты, верхние группы мышц (плечи, руки, грудь) должны отдыхать не более 2 минут.

Оптимальная программа упражнений, развивающая массу


Программа упражнений, рассчитанная на набор массы, является раздельной:
в понедельник выполняются занятия для мышц груди, трицепсов, пресса:


  • Поднятие штанги в положении лёжа – 4 подх., от 6 до 9 повторов;
  • Жим штанги – применяется наклонная скамья, 3 подх., до 9 повторов;
  • Разведение гантелей на наклонной доске и лёжа – 3 подх., 6-9 раз;
  • Жим штанги лёжа, применяется узкий хват – 4 подх., 9, 8, 7, 6 повторов;
  • Отжимание от скамейки – 3 подх., 9 повторов;
  • Пресс – 1 подх., 50-100 повторов.



Среда предоставлена упражнениям спины и бицепсов:


  • Выполнение становой тяги – 4 подхода, 6-9 повторов;
  • Подтягивание (широкий хват) – 3 подх., до 9 раз каждый;
  • Поднятие штанги в наклоне с изменением хвата – 3 подх., 6-9 повторов;
  • Упражнение для бицепса со штангой – 4 подх. с уменьшением повторов;
  • Бицепс (с помощью EZ-штанги и скамьи Скотта) – 3 подх., 6-9 повторов;
  • Разгибание туловища (гиперэкстензия) – 3 подх., 15 повторов.



Пятница отведена для работ с мышцами ног, дельт:


  • Приседание (штанга на плечах) – 4 подх., уменьшение повторов в каждом;
  • Наклон со штангой, положенной на плечи – 3 подх., 6-9 повт.;
  • Икры (подъём на пальцах ног) – 3 подх., до 9 повторений;
  • Разводка гантелей вбок, стоя – 3 подх. по 9 повт.;
  • Поднятие штанги вверх сидя – 4 подх., повторения уменьшаются;
  • 2 вида упражнений для пресса – по 1 подходу, по 50 повторов.



Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Аэробные упражнения и тренинг.

Как накачать / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения и тренинг.

Аэробные упражнения получили свое название от греческого слова «аэро» – то есть «воздух».

13993

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03775

Спортивное питание для похудения.

Как похудеть / Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения.

Все современные продукты спортивного питания изготавливаются из натуральных продуктов растительного или животного происхождения.

03072

Оценка и контроль результатов.

Как накачать / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Следует сказать, что оценка и контроль результатов массонаборного тренинга по алгоритмам практически не отличается от этих процедур при жиросжигающем тренинге.

02265

Технология составления диеты.

Как похудеть / Технология составления диеты

Технология составления диеты.

В Основе всех диет, в том числе и для похудения, лежит «технология составления суточного рациона».

04948