Подсчет калорийности суточных энерготрат



top

Энергоемкость суточного рациона (или калорийность суточного рациона) складывается из основного обмена (самая большая составляющая), бытовых и трудовых энерготрат, энерготрат на физические тренировки, а также психоэмоциональных трат и измеряется в калориях.


Леонид Остапенко

автор статьи



 
  • Основной обмен зависит от множества индивидуальных характеристик, среди которых самыми значительными и определяющими являются пол, вес тела и возраст.

    Основной обмен у мужчин вычисляется легко по достаточно простой и удобной в быту формуле, при этом достаточно вес тела в килограммах умножить на 27, и вы получите величину основного обмена в калориях.

    Для женщин, основной обмен которых ниже, формула будет другой – вес тела в килограммах им следует умножать на 24, и основной обмен ваш будет рассчитан.

    Немаловажное значение имеет возраст человека. Основной обмен выше в молодые годы, в старшем возрасте он замедляется, особенно если все эти годы человек не был обременен активными физическими нагрузками – трудовыми или физкультурными.

    Так что на каждые 10 лет, которые вы прожили после 30 лет, следует уменьшить величину основного обмена на 5%

    Конечно, если до сего момента вы хотя бы два раза в неделю примерно по часу выполняли какие-либо физические нагрузки, такие коррекции вводить не следует – ваш основной обмен продолжал оставаться на достаточно высоком уровне.

    В виде примера посчитаем основной обмен среднестатистического мужчины 40 лет весом 80 кг.

    X (основной обмен) = 80*27-5% = 2052 ккал.(килокалорий)


  • Бытовые и трудовые энерготраты. Если ваша трудовая деятельность выходит за рамки офисной работы и перемещения к месту работы на общественном транспорте, скажем, когда вы ходите на работу пешком, затрачивая хотя бы 40 минут в день на пешую прогулку, то есть смысл добавить к величине основного обмена примерно 5%.

    Если и таких нагрузок у вас нет, то добавлять ничего не следует. К сожалению, рутинные домашние нагрузки (уборка по дому, походы в магазины и даже легкая перестановка мебели не особенно напрягает вашу энергетику, поэтому этот вид активности учитывать не следует.


  • Сложнее определиться с тренировочными тратами. Но и здесь есть варианты подсчета. Если вы посещаете тренажерный зал или дома тренируетесь физически хотя бы два раза в неделю, то прибавьте к основному обмену еще 5%; при трех тренировках в неделю добавьте 7-10%, четыре занятия в неделю потребуют прибавки уже в 12%.


  • Психоэмоциональные энерготраты. Очень сильным истощающим энергетику человека фактором являются психоэмоциональные нагрузки. Их интенсивность у человека, ведущего активный в социальном смысле образ жизни, достаточно велика.

    Сюда относится учеба или напряженная умственная деятельность, каждодневное вождение автомашины в условиях плотного трафика, а порой и интенсивное общение с коллегами или друзьями.

    Однако влияние этих стрессоров на человека с устойчивым, сангвиническим или флегматическим складом характера может быть совершенно незначительным, и тогда к основному обмену ничего добавлять не следует. Напротив, если вы достаточно лабильны, возбудимы, легко «заводитесь» и медленно «остываете», то к основному обмену следует добавить 5%.

    Итак, сумма вышеперечисленных величин, называется - калорийностью суточных энерготрат

    При разработке диеты, направленной на снижение уровня жировых отложений, калорийность суточного рациона должна быть меньше калорийности суточных энерготрат;

    • на 5%, если вы ставите перед собой задачу уменьшить ваши жировые запасы на 2-3 кг

    • на 7%, если задача перед вами стоит в уменьшении их на 4-7 кг

    • на 10-12%, если перед вами стоят намного более грандиозные задачи

    При этом важно соблюдать безопасный темп снижения веса, который составляет 2-2,5% от первоначального веса в месяц.

  • Закрыть

    Добавить комментарий

    Добавить комментарий

    Статьи
    Все методики похудения.

    Как похудеть / Методики похудения

    Все методики похудения.

    Следует обратить внимание на то, что существует принципиальная разница между понятиями «сброс избыточных жировых отложений» и «снижение веса тела».

    01447

    Наиболее распространенные диетические ошибки.

    Как похудеть / Частые ошибки

    Наиболее распространенные диетические ошибки.

    Многие полагают, что чем меньше в потребляемой пище содержится жиров, тем лучше.

    03338

    Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

    Как накачать / Частые ошибки

    Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

    Практика показывает, что примерно 20% женщин и 80% мужчин для приобретения красивых форм тела нуждаются.

    02986

    Спортивное питание.

    Как накачать / Спортивное питание

    Спортивное питание.

    Следует отделаться от неверного представления, что все это - синтетические вещества, ничего общего не имеющие со здоровьем.

    01932

    Основные методические подходы массонаборного тренинга.

    Как накачать / Методика тренинга

    Основные методические подходы массонаборного тренинга.

    Методика – это совокупность принципов, методов и приемов, с помощью которых достигается поставленная тренировочная цель.

    01693