Обзор силовых и аэробных упражнений



Понятие и терминология

top

Под упражнениями здесь и впредь будет подразумеваться процесс выполнения движений тренировочного характера, которые при условии систематичности дают возможность достигать поставленных перед тренирующимся общих и частных задач текущего тренировочного цикла.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Упражнения в этом контексте должны отличаться главной характерной чертой: они должны выполняться с помощью мускульных усилий человека. Только при этом условии они решают поставленные задачи и ведут к повышению тренированности, то есть готовности к физическим нагрузкам не только текущего, но и более высокого уровня.

Упражнения для решения задачи освобождения от избыточных жировых отложений должны также характеризоваться способностью конструктивно влиять на пластические процессы в организме, то есть, в контексте рассматриваемой темы, наращивать или как минимум сохранять массу мышц и радикально изменять количество депозитного жира.

Конструктивными в этом плане являются только:

- упражнения силового характера, основными качествами которых является их способность развивать силу, силовую выносливость, локальную мышечную выносливость:

    а) с весом собственного тела, упражнения в самосопротивлении, упражнения на петлях TRX
    б) со свободными отягощениями – гантелями, штангами, гирями; в) на силовых тренажерах

- упражнения аэробного характера, основными качествами которых является их способность совершенствовать капиллярную сеть, повышать эффективность работы всей сердечно-сосудистой и дыхательной системы, использовать в качестве предпочтительного источника энергии для работы мышц жирные кислоты, извлекаемые из депозитов:

    а) без использования оборудования – быстрая ходьба, бег трусцой на местности, упражнения со скакалкой; с известными ограничениями – плавание (дело в том, что не у всех людей плавание способно вести к снижению жировых депо; поскольку вы находитесь в воде, а это – теплопоглощающая среда, плавание будет вести к тому, что организм во избежание потерь тепла будет защищать себя слоем жира под кожей)
    б) с использованием спортинвентаря – велосипеда, лыж, коньков, лыжероллеров или роликовых коньков
    в) с использованием стационарных кардиотренажеров – стационарного велосипеда, беговой дорожки, «эллиптического» тренажера, клаймера, степпера
    г) отдельной категорией являются так называемые групповые занятия, в которых в качестве элемента используются фрагменты танца или хореографии


Все прочие упражнения и тренажеры, развивающие другие физические качества (например, гибкость или ловкость), для решения задачи освобождения от избыточного жирового депозита не являются конструктивными

Несколько слов о тренировках с весом собственного тела. Как правило, эти упражнения, даже с использованием новомодных сейчас ремней TRX, имеют достаточно ограниченный потенциал развития силовых качеств.

Как правило, исчерпывают они свои возможности, даже при очень большой вариативности упражнений, примерно через полгода после начала систематических занятий.

Поэтому они могут рассматриваться лишь как эпизод, или этап, в долгосрочном процессе фитнесс-тренировок. В то же время эти тренировки достаточно неплохо зарекомендовали себя при реализации задачи развития координационных качеств и отчасти – выносливости.



Продолжение статьи

Обзор силовых и аэробных упражнений. Часть 2. Силовые упражнения для сжигания жира

Обзор силовых и аэробных упражнений. Часть 3. Аэробные упражнения для сжигания жира




Выводы и рекомендации


Начиная жиросжигающий цикл, следует:

  • определить, какое соотношение объема силовой и аэробной работы следует заложить в недельный микроцикл; чем ниже функциональный уровень тренирующегося, тем большую роль в его физических нагрузках следует отводить аэробной работе

  • объективно оценить степень развитости мускулатуры и уровень физической подготовленности, и в зависимости от него выбрать характер силовых упражнений, при этом последовательность наращивания уровня нагрузки может быть такой:

    • а) начальный этап – при слабой физической подготовленности и большом проценте подкожного жира – упражнения с весом собственного тела; упражнения на петлях TRX
      б) этап продвинутого новичка – после 2-3 месяцев работы в упражнениях с весом собственного тела – упражнения с гантелями
      в) этап среднего уровня и далее – упражнения со свободными отягощениями и на силовых тренажерах


  • определить процент жира в организме и вычислить ориентировочное количество времени в месяцах или неделях для приведения его к приемлемым величинам

  • высчитать возрастную зону пульса и определить продолжительность аэробной работы в каждом отдельном занятии

  • не реже раза в месяц контролировать функциональное состояние, сравнивать показатели «до» и «после», и принимать обоснованные решения по поводу коррекции продолжительности и интенсивности аэробных тренировок, а также возможного внедрения более интенсивных тренировочных приемов

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

При сбросе веса, достижение поставленных целей осуществляется за счет любого компонента состава человеческого тела.

02842

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Как накачать / Технология составления питания

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Технология составления суточного рациона в интересах набора мышечной массы,практически повторяет технологию расчета питания для похудения.

03666

Простейший тест на физическое состояние

Как похудеть / Тесты

Простейший тест на физическое состояние

Для того чтобы сделать ориентировочный вывод о вашем физическом состоянии,можно проделать пару несложных тестов.

014343

Оценка и контроль результатов.

Как накачать / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Следует сказать, что оценка и контроль результатов массонаборного тренинга по алгоритмам практически не отличается от этих процедур при жиросжигающем тренинге.

02202

Оценка и контроль результатов.

Как похудеть / Оценка и контроль результатов

Оценка и контроль результатов.

Под оценкой и контролем результатов здесь и впредь будет подразумеваться процесс сравнения достигнутых параметров с прежними показателями.

03186