Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы
Часть 1



Инструментарий

top

Даже если первоначальный расчет суточного рациона предположительно осуществлялся на основе рекомендованных нами проверенных и научно обоснованных процедур, раньше или позднее обязательно следует делать определенные выводы о том, что происходит с организмом.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Но для того, чтобы эти выводы покоились на незыблемой практической основе, нужно иметь в виду, что объективными показателями верности выбранного рациона и тренировочных нагрузок являются несколько важных параметров:

    - вес тела. При верном выборе диеты и нагрузок вес тела должен повышаться в строгом соответствии с теми темпами, которые мы полагаем наиболее безопасными и надежными, а это означает не более 3-5% от вашего первоначального веса тела в месяц. При этом эктоморфам следует рассчитывать на нижние границы этого привеса, мезоморфам – на средние, эндоморфам – на верхние. Как правило, превышение этих темпов ведет к преимущественному набору жировых отложений и к замедлению прироста белковых (мышечных) тканей, потерям выносливости, быстрой утомляемости, плохой работоспособности и, что самое важное - к приостановлению роста силы и массы мышц;

    - окружностные характеристики. Как правило, очень серьезным показателем роста мышечной массы являются увеличения окружностей плеча, предплечья, грудной клетки, бедер. Приемлемым вариантом становится тот, при котором не увеличиваются окружности талии и тазового пояса. Но следует учесть и то, что в мышечной композиции (составе мышечных волокон по типам) случаются диспропорции. На практике это будет означать преимущественный рост определенных частей тела и замедленный прирост остальных. Это особенность генетически унаследованная, и путем ее преодоления является коррекция тренировочной нагрузки в сторону увеличения интенсивности и объема работы на отстающие части тела. Именно это выявлять позволяет ежемесячный антропометрический контроль.

    Таким образом, достаточно значимым для женщин показателем является окружность грудной клетки, таза и бедер, а для мужчин к этому списку прибавляются еще и окружности плеча и предплечья

    Грудную клетку и тазовый пояс надо измерять по самому большому диаметру, талию – в самом узком месте, руки – на верхней трети плечевого отдела руки по самому объемному поперечнику. Однако если рост окружности грудной клетки, рук и бедер сопровождается уменьшением окружности талии и таза – это показатель того, что процесс наращивания мышечной массы протекает идеально;

    - калиперометрические или денсометрические замеры. Это наиболее надежный и объективный показатель, поскольку он оперирует процентным и абсолютным количеством жировой, мышечной и водной массы организма, и дает возможность практически безошибочно увидеть, в каком направлении следует корректировать ваш суточный рацион. Идеальное соотношение приростов – три четверти мышечной массы, одна четверть жировой массы.

    Это свидетельствует об идеальном подборе тренировочной диеты и соответствущей ей полностью диеты. Однако, если на фоне роста общего веса тела преимущественно прирастает жировая ткань, то следует немного (примерно на 10%) снизить прием продуктов углеводистого характера и примерно на такую же долю повысить прием продуктов белкового характера.

    Если прироста массы тела вообще не фиксируется, то в диете и тренировочной программе присутствуют серьезные методические ошибки, и следует радикально пересмотреть и то, и другое.
    Это значит, что вы катастрофически недоедаете, либо ваша тренировочная программа не способна обеспечить процесс адаптивного синтеза белковых тканей организма.



Продолжение статьи

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 2. Коррекция диеты по калорийности

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 3. Коррекция диеты по соотношению макронутриентов

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 4. Линейная схема повышения калорийности

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 5. Волнообразная схема наращивания калорийности

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 6. Углеводное чередование

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 7. «Перезагрузка углеводами»

Диетические приемы, используемые при наборе мышечной массы. Часть 8. Послетренировочная загрузка углеводами




Выводы и рекомендации:

  • прибегать к приемам усиления диеты следует только на основе объективных выводов о том, что строительство общей массы и массы мышц приостановилось или идет в темпе ниже оптимального

  • выводы о необходимости применения таких приемов следует делать только на основе калиперометрических изменений, которые зафиксированы специалистом

  • не превышайте оптимальные величины снижения калорийности суточного рациона

  • не жертвуйте пищевыми источниками белка, когда варьируете соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню

  • используйте качественные пищевые добавки белкового и углеводистого характера в интересах точной дозировки, в которой вы намереваетесь усиливать суточный рацион

  • используйте указанные выше приемы последовательно, и не начинайте применять очередной до тех пор, пока не убедитесь по объективным показателям, что предыдущий прием исчерпал свою активность и действенность

  • строго соблюдайте рекомендованные дозы потребления воды при любой ограничительной диете

  • прибегайте к периодическим «перезагрузкам», когда процесс строительства мышечной массы явно замедляется или приостанавливается

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Простейший тест на физическое состояние

Как похудеть / Тесты

Простейший тест на физическое состояние

Для того чтобы сделать ориентировочный вывод о вашем физическом состоянии,можно проделать пару несложных тестов.

013629

Упражнения.

Как накачать / Части тела

Упражнения.

В оздоровительной физической культуре и фитнессе нередко можно встретить описания упражнений, которые предназначены для тренировки отдельных частей тела.

02011

Роль питания в наращивании мышц.

Как накачать / Диета.Питание

Роль питания в наращивании мышц.

Для начала следует определиться и понять, что рост мышечной массы невозможен без качественного пластического обеспечения всех процессов в человеческом теле.

01875

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Как накачать / Технология составления питания

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Технология составления суточного рациона в интересах набора мышечной массы,практически повторяет технологию расчета питания для похудения.

03596

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

Как похудеть / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи снижения уровня жира в теле.

К сожалению, часто даже покупка услуг инструктора в фитнесс-центре - вовсе не гарантия того, что вы получите за свои деньги помощь.

02871