Аэробные упражнения и тренинг
Часть 3



Когда использовать аэробные упражнения

top

Как правило, массонаборные циклы, направленных на увеличение мышечных массивов, реализуются в мезоциклах длительностью в 8-10 недель. После этого обязательно должны включаться переходные циклы длительностью около 4 недель, после чего массонаборная работа может быть продолжена снова.


Леонид Остапенко

автор статьи


     В ходе массонаборного цикла выносливостные нагрузки в аэробной зоне пульса, как правило, не используются, в силу их способности притормаживать развитие силы и массы мышц. Однако их можно с успехом использовать тогда, когда вы работаете в переходном цикле.

Так, переходный цикл может осуществляться в микроциклах (недельных циклах) по следующей схеме:

    Понедельник – силовая тренировка общеразвивающего характера
    Вторник – аэробная тренировка в возрастной зоне пульса
    Среда – отдых
    Четверг – силовая тренировка общеразивающего характера
    Пятница или суббота – аэробная тренировка в возрастной зоне пульса
    Воскресенье – отдых


При этом аэробная тренировка будет с успехом решать задачу коррекции некоторого количества подкожного жира, который, возможно, вы нарастили в ходе предыдущего массонаборного мезоцикла


Силовые тренировки будет решать задачи общеразвивающего характера, без акцента на силу и массу, для того чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановиться за счет переключения на другие режимы мышечных сокращений.


Следует сказать, что основными критериями того, нужна вам в этом периоде аэробная работа или не нужна, являются:

    - некоторое снижение аэробной производительности; это субъективно ощущается в виде:

  • потери выносливости
  • появлении одышки
  • утомляемости при ходьбе
  • учащении дыхания и повышении ЧСС в покое

  • объективно это фиксируется при функциональных тестах как снижение уровня приспособляемости и восстанавливаемости, снижение функционального резерва и коэффициента экономичности кровообращения

    - заметное превышение процента подкожного жира по сравнению с началом массонаборного периода; скажем, если вы повысили вес на 3 кг, и в этом привесе половину составили мышцы, а вторую половину – жир, то определенно необходима аэробная работа в переходном периоде

Тренировки анаэробного характера, полезные в контексте набора мышечной массы, ограничиваются только спринтерским бегом, однако они могут внести определенное разнообразие и вариативность в массонаборную работу, и тогда в основном периоде их можно включать в недельный микроцикл таким образом:

    Понедельник – силовая тренировка по комплексу № 1
    Среда – спринтерские забеги
    Пятница – силовая тренировка по комплексу № 2
    Суббота – спринтерские забеги

Некоторый опыт показывает, что такая схема позволяет, при грамотном планировании диетического режима, избежать резкого повышения уровня жировых отложений, которые возможны в условиях гиперкалорической диеты, необходимой для роста мышечной массы.

Все тренировки такого характера требуют слежения за частотой сердечных сокращений, поэтому необходимо контролировать ее с помощью встроенных в оборудование датчиков, либо приобрести носимое на теле оборудование (пульсомер).



Продолжение статьи

Аэробные упражнения и тренинг. Часть 1. Понятия и терминология

Аэробные упражнения и тренинг. Часть 2. Роль аэробных упражнений в телостроительстве

Аэробные упражнения и тренинг. Часть 4. Краткий перечень аэробных упражнений




Выводы и рекомендации


Планируя использовать аэробные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • определить исходные величины и параметры функционального состояния

  • протестировать функциональное состояние в конце массонаборного цикла и, сравни их с исходными, определиться в необходимости осуществления аэробной работы в переходный период или в отсутствии такой необходимости

  • спланировать недельные микроциклы с включением элементов аэробных тренировок, если в них есть необходимость

  • выбрать вид аэробных упражнений в соответствии с уровнем подготовленности и возможными ограничениями и противопоказаниями

  • определиться в продолжительности и интенсивности аэробных тренировок

  • включать спринтерские нагрузки в основной период только при условии достаточной физической подготовленности

  • контролировать пульсовую характеристику выполняемой работы с помощью встроенных в оборудование приборов фиксации ЧСС, или носимых на теле датчиков ЧСС

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Растягивающие упражнения.

Как накачать / Растягивающие упражнения

Растягивающие упражнения.

Все обладающие гибкостью люди в спорте и вне его отличаются, в первую очередь, элегантной осанкой.

03669

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Как накачать / Технология составления питания

Технология составления питания для набора мышечной массы.

Технология составления суточного рациона в интересах набора мышечной массы,практически повторяет технологию расчета питания для похудения.

03554

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

Как похудеть / Частые ошибки

Наиболее распространенные тренировочные ошибки.

При сбросе веса, достижение поставленных целей осуществляется за счет любого компонента состава человеческого тела.

02728

Обзор силовых и аэробных упражнений.

Как похудеть / Упражнения для похудения

Обзор силовых и аэробных упражнений.

Упражнения в этом контексте должны отличаться главной характерной чертой: они должны выполняться с помощью мускульных усилий человека.

03574

Спортивное питание для похудения.

Как похудеть / Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения.

Все современные продукты спортивного питания изготавливаются из натуральных продуктов растительного или животного происхождения.

02876