Аэробные упражнения и тренинг
Часть 2



Роль аэробных упражнений в телостроительстве

top

В интересах телостроительства мы можем выделить всего две крупные группы аэробных упражнений, которые могут решать важные задачи в контексте этой темы.


Леонид Остапенко

автор статьи


     Но для этого следует прежде определиться в том, какую роль в развитии мышечной массы эти упражнения могут носить. Если даже этот ответ вас разочарует, то мы вынуждены сказать – почти никакую, но этот вариант ответа достаточно условный.

Попробуем разобраться.

Начнем с тех упражнений генерального характера, которые ограничены пульсовой характеристикой, называющейся возрастной аэробной зоной пульса. Формула для вычисления этой зоны проста – (220 минус возраст в годах)х0,6 будет означать нижнюю границу, а (220 минус возраст в годах)х0,8 будет означать верхнюю границу.

Эта работа, используя в качестве основного источника энергии жирные кислоты, требует значительного количества кислорода. Тренирует такая работа общую выносливость; при правильном питании, содержащем красное мясо, поднимает кислородтранспортные свойства крови за счет роста уровня гемоглобина, улучшает работу легких и в целом всей дыхательной системы.

Однако эта работа совершенно ничего не дает в смысле наращивания мышечной массы, поскольку те мышечные волокна, которые выполняют данную работу, совершенно лишены способности увеличиваться в толщину

Суть этого феномена в том, что медленносокращающиеся мышечные волокна, выполняющие работу такой интенсивности, не имеют способности увеличиваться в толщину, а значит, выполнение такой работы ничего не даст в контексте развития мышечной массы. Она будет направлена лишь на совершенствование капиллярной сети, сжигание избыточных жировых запасов, а также развитие общей выносливости.

Более того, работа на выносливость, если ею злоупотреблять – выполнять ее больше, чем требует организм для поддержания приемлемых уровней общей выносливости, будет замедлять, а порой и полностью блокировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Если же осуществляется работа генерального характера, выводящая пульс в зону, границы, которая выше возрастной аэробной зоны, то эта физическая нагрузка, хотя по характеристикам самого выполняемого упражнения и очень похожа на то, что мы описали выше, будет уже анаэробной нагрузкой, потому что будет использовать в качестве источника энергии не жирные кислоты, а преимущественно гликоген, для участия в ряде реакций, которые называются гликолизом.

Гликолиз – это биохимический процесс при участии ферментов, который ведет к последовательному расщеплению глюкозы в мышечных клетках, и это может осуществляться без присутствия кислорода, то есть не в аэробных, а в анаэробных условиях. При этом он ведет к образованию молочной кислоты в мышцах.

Следовательно, анаэробная работа генерального характера почти не требует кислорода, однако она требует достаточно мощной работы мышечного аппарата, осуществляемой в скоростно-силовом режиме. Такая работа нуждается в достаточно мощных сердечных сокращениях, главным образом для кровоснабжения интенсивно работающих мышц и отвода от мышечных тканей продуктов распада.

Например, спринтерский бег в максимальном темпе будет как раз идеальным примером такой работы.

Тренирует такая работа в основном сердечную мышцу, скоростно-силовые характеристики работающих мышц, а также способность организма справляться с высокими уровнями молочной кислоты – то есть совершенствует так называемые буферные системы организма

Такого рода упражнения используются для целей общей физической подготовки, улучшения производительности сердечной мышцы. За счет этого силовые упражнения классического вида с отягощениями переносятся легче, время восстановления между подходами оказывается меньше, а это важно для поддержания высокого уровня интенсивности.

Несмотря на определенные ограничения, и тот, и другой вид упражнений может оказаться весьма полезным в тренировочных циклах, направленных на рост мышечной массы, но при этом должны соблюдаться некоторые очень жесткие правила.



Продолжение статьи

Аэробные упражнения и тренинг. Часть 1. Понятия и терминология

Аэробные упражнения и тренинг. Часть 3. Когда использовать аэробные упражнения

Аэробные упражнения и тренинг. Часть 4. Краткий перечень аэробных упражнений




Выводы и рекомендации


Планируя использовать аэробные упражнения в циклах тренировок, направленных на рост мышечной массы, следует:

  • определить исходные величины и параметры функционального состояния

  • протестировать функциональное состояние в конце массонаборного цикла и, сравни их с исходными, определиться в необходимости осуществления аэробной работы в переходный период или в отсутствии такой необходимости

  • спланировать недельные микроциклы с включением элементов аэробных тренировок, если в них есть необходимость

  • выбрать вид аэробных упражнений в соответствии с уровнем подготовленности и возможными ограничениями и противопоказаниями

  • определиться в продолжительности и интенсивности аэробных тренировок

  • включать спринтерские нагрузки в основной период только при условии достаточной физической подготовленности

  • контролировать пульсовую характеристику выполняемой работы с помощью встроенных в оборудование приборов фиксации ЧСС, или носимых на теле датчиков ЧСС

Закрыть

Добавить комментарий

Добавить комментарий

Статьи
Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Как накачать / Частые ошибки

Распространенные ошибки в решении задачи увеличения мышечной массы

Практика показывает, что примерно 20% женщин и 80% мужчин для приобретения красивых форм тела нуждаются.

03031

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Как похудеть / Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сжигания жира.

Важнейшим и основополагающим фактором сброса жира является планомерная и систематическая физическая нагрузка.

03523

Описание диет. Классификация.

Как похудеть / Описание диет.Классификация

Описание диет. Классификация.

Средства массовой информации, включая множество ресурсов Интернета, полны описаниями всевозможных диетических «секретов», которые помогли отдельным людям, как правило.

02127

Все методики похудения.

Как похудеть / Методики похудения

Все методики похудения.

Следует обратить внимание на то, что существует принципиальная разница между понятиями «сброс избыточных жировых отложений» и «снижение веса тела».

01482

Тесты

Как похудеть / Тесты

Тесты

Прежде, чем начинать любые предприятия по снижению количества жирового компонента

02734